Как образ жизни влияет на депрессию

Фразой «нужно взять себя в руки» депрессию не вылечишь, а вот правильный образ жизни поможет улучшить состояние.

Благодаря ежедневным занятиям, питанию и сну можно победить депрессию. Как? Рассказали в статье, опираясь на советы психиатра Кирилла Сычева и его книги «Так себе».

Нарушение сна — один из главных показателей депрессивного состояния.

• трудно уснуть,
• пробуждения ночью;
• ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше,
• поверхностный сон.

1. Ложимся спать в одно и то же время не позже 22:00–23:00

Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.

2. Спальня только для сна и секса (хотя бы на 4 недели)

Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню.

3. За час–полтора до сна никаких гаджетов и информации

Чем заняться в этот час: спокойный разговор, прогулка, медитация, растяжка, любые бытовые дела.

4. Не досыпаем днем

За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь.

5. На 2-3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе

Они могут провоцировать тревожность и проблемы со сном. Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.

В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не можете впихнуть в себя еду, либо, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.

1. Есть три раза в день, можно добавить два перекуса.
2. Питание должно быть цикличным — в одно и то же время каждый день. Все хаотичные перекусы убираем!
3. Питаться нужно сбалансировано, чтобы организм получал больше необходимых веществ.
4. Не налегаем на сладкое. Едим его после основного приема пищи.
5. Едим примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим.

Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств — обязательны.

• 10 минут утром после пробуждения
• 10 минут вечером за час до сна

• любые интенсивные упражнения;
• приседания;
• планку;
• отжимания.

На YouTube полно видеозаписей утренней зарядки. Выбирайте любую — и вперед.

• прогулка пешком,
• секс,
• таскание ребенка на руках

В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь.

На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии.

1. ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии

Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь. Могут даже ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией:

«Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»

2. ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания: блоги психологов и врачей, форумы.

Человеку в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которых у него зачастую нет. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (мама, папа, друг, жена, любимый кот) и помощь специалиста.

А как распознать депрессию у себя и как ее лечить, читайте в книге «Так себе».