Январь — время традиционных, хлебосольных застолий, праздник живота, который вполне может растянуться на целый месяц. Что делать, чтобы любое празднование не стало помехой стройности и здоровью? Мы поговорили об этом с известным экспертом в области снижения веса и автором книги «Готовим полезное вкусно» Сергеем Обложко.
— Праздничное меню и еда, которую мы едим в обычные дни, — в чем их главное отличие? Дело в калорийности, количестве или в чем-то еще?
Дело в том, что достаточно часто люди едят не потому, что голодны. Иногда люди едят, чтобы расслабиться и отдохнуть. Иногда едят, чтобы переключиться. Иногда даже люди едят, когда им уже хорошо, но чтобы стало еще лучше. Очень часто, чтобы усилить приятные эмоции или изменить свое состояние, люди используют еду, которая дает сверхсильное дофаминовое вознаграждение или подкрепление. Как правило, это что-то жирное, сладкое, соленое, глутаматное. Кроме того, у каждого человека есть еще и какие-то любимые продукты, с которыми бывают связаны приятные воспоминания. Например, для многих из нас мандарины стойко ассоциируются с новогодними праздниками. Шоколад бывает эмоционально связан с отдыхом, безмятежностью и беззаботностью. Домашняя выпечка — с детскими приятными воспоминаниями и ощущением, что тебя любят. Частенько в праздники люди хотят не столько насытится основными нутриентами, белками, жирами и углеводами, сколько порадовать себя и получить максимум удовольствия, в том числе и от приема пищи.
— Почему на праздниках нам в принципе труднее соблюдать баланс в питании?
Во-первых, часто в праздники люди хотят расслабиться, отдохнуть, «отпустить» себя. И, даже если в обычные дни они стараются придерживаться правильных продуктов и правильного питания, то в праздничные дни возникает желание разрешить себе многое, что обычно под запретом. Во-вторых, в праздники мы, как правило, не бываем одни. Еда за компанию — это один из главнейших механизмов переедания в праздничные дни. Когда все вокруг едят так вкусно и соблазнительно, очень сложно сохранять курс на правильное питание. Ну и в-третьих — это алкоголь. Нередко алкоголь является триггером, запускающим неправильное пищевое поведение. Часто люди рассказывают, что до употребления алкоголя им легко и приятно соблюдать здоровый образ жизни, но стоит выпить хоть немного, как внутри будто бы просыпается другая личность. Человек начинает есть все подряд, дьявольским голосом вещая: «Откройте мне веки, несите углеводы». Так что алкоголь сам по себе может быть триггером, провоцирующим неправильное пищевое поведение.
— Может это время повлиять на прежние пищевые привычки и деформировать их? Или не стоит этого бояться?
Дело в том, что наш мозг работает по принципу нейронных связей. Как плохие, так и хорошие привычки — это наиболее частые поведенческие стереотипы, связанные с маршрутами движения нервных импульсов. Например, чем больше мы практикуем полезные привычки, тем приятнее и приятнее, легче и легче они для нас становятся. С каждым днем правильного питания, с каждым днем без продуктов с добавленным сахаром яблоки кажутся все слаще и слаще. Но стоит хоть один раз подкрепить плохую привычку, как тяга к вредной еде снова крепнет. Стоит хоть один раз попробовать продукты с добавленным сахаром, как яблоки опять кажутся нам кислыми. Проблема неправильного пищевого поведения в праздничные дни даже не столько в повышенной калорийности этих дней. Проблема как раз в том, что после длительных застолий, после длительного периода неправильного пищевого поведения многим бывает очень сложно вернуться к правильным пищевым привычкам, к правильной тарелке.
— Обычно к праздникам мы стараемся приготовить свои самые любимые блюда. Есть ли способ сделать их более легкими и полезными? Например, тот же оливье или домашнюю выпечку.
Да, есть. Решающее значение для нормализации веса имеет питание с дефицитом калорий. Именно калорийность рациона определяет, будет ли человек сбрасывать или набирать вес. Но очень важно организовать этот дефицит калорий правильно. Если для создания дефицита калорий человек переходит на скучные и невкусные продукты, то вероятность срыва очень велика. Один из важнейших приемов в модификации пищевого поведения, который мы используем в программах, как раз заключается в том, что мы составляем список сложных блюд, которые человек любит, ест часто или хотя бы иногда. При этом стараемся сделать так, чтобы эти блюда стали с меньшей плотностью калорий. То есть, чтобы калорийность одного грамма была меньше единицы.
Есть несколько способов снизить плотность калорий. Во-первых, мы составляем так называемую «закладку» в сложном блюде. Блюдо — это совокупность массы, продуктов и калорийности. Поэтому, когда мы готовим, то все это взвешиваем и записываем, а также смотрим, какой ингредиент сколько калорий привнес. Затем находим самые высококалорийные ингредиенты и думаем, можно ли их заменить на менее калорийные, но без потери вкуса. Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что модификацию рецептов они начинают с овощей, то есть с и так низкокалорийных продуктов. На них можно даже не обращать внимания. Начните с самых калорийных ингредиентов, и это при минимальных усилиях даст вам максимальный результат. Например, некоторые заменяют майонез на сметану. Но вкус от этого меняется, и самому человеку, а также его близким салат в итоге может не понравиться. Ваша же задача — сохранить майонезный вкус, снизив при этом калорийность соуса. Для этого можно найти низкокалорийный майонез. Еще можно низкокалорийный майонез смешать с мягким творогом: творог даст натуральность, а низкокалорийный майонез — вкус. Таким образом можно делать майонезные соусы со сниженной калорийностью. Если вы научитесь этому, то любой майонезный салат станет для вас суперполезным и низкокалорийным. Именно так делаются наши легендарные салаты — и «Оливье с отрицательной калорийностью», и «Стройный краб», и «Мимоза на диете».
— Если бы вас попросили составить личное идеальное, например, новогоднее меню, то каким бы оно было бы?
Хорошо, если на праздничном столе есть разные варианты блюд, ведь люди в семье тоже разные. Есть те, у кого сниженный метаболизм, а общий дневной расход калорий, или равновесная калорийность, всего 1500 ккал. Например, если это женщина сидячего, преимущественно нервно-психического труда, с низкой физической активностью, то такие цифры вполне характерны. А вот у ее мужа, допустим, равновесная калорийность может быть уже 4000 ккал, потому что он строитель и занят физическим трудом. Если на их общем столе будет все высококалорийное, то она наберет вес, а если только низкокалорийное, то ему будет грустно и, возможно, он даже призадумается о том, что «сходить налево» в пищевом смысле. Так что лучше, когда на столе представлены блюда с разной плотностью калорий. Когда есть салаты, заправленные полезным низкокалорийным соусом, и салаты с калорийным соусом. Есть котлеты из нежирного мяса с луком и морковкой по 50 ккал, которые по калорийности меньше чем яблоки. А есть котлеты, приготовленные из жирного мяса с повышенной калорийностью. Если у каждого сидящего за столом есть выбор, то это поможет ему принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки.
— Как в целом следить за тем, чтобы не переедать?
Есть несколько простых приемов для застолья, которые позволяют избежать переедания. Первое: все, что планируете съесть, сразу положите себе на тарелку и оформите ее как сбалансированную. В ней у вас должен быть источник белка — например, отварное мясо, индейка на гриле, шашлык из нежирного мяса. Здесь же — источник углеводов, например, картофель, какая-нибудь овощная смесь или запеченные овощи. Еще источник клетчатки — маринованные грибочки, квашеная капустка. Также заведите правило — сразу положив еду в тарелку, со стола уже себе не подкладывать. Второе: попросите кого-нибудь из ваших близких, того, кому вы доверяете и кто обладает определенным авторитетом для вас, немножечко за вами последить. И, если вдруг вам захочется положить себе что-то еще, разрешите этому человеку пригласить вас на танец именно в этот момент.
— Какие еще принципы правильного питания можно использовать, чтобы они вписывались в праздничную атмосферу и не создавали чувство ограничения?
Помните, что праздник — это не только пищевое поведение. Старайтесь в праздничные дни как можно больше танцевать, гулять, общаться, делать себе какие-то непищевые подарки. Вспомните, давно ли вы катались на коньках, давно ли вы бродили по зимнему лесу, давно ли вы пели трезвыми, давно ли вы танцевали так, как будто на вас никто не смотрит.
— Когда готовишь самостоятельно, получается учитывать все тонкости. А если пригласили в гости, где непременно будет роскошный стол, как быть?
Иногда можно принести с собой полезный салат, полезное горячее или даже полезный торт. Но если ничего с собой принести и таким образом снизить плотность калорий праздничного стола не удалось, то, как правило, на любом праздничном столе можно найти блюда, которые вполне относятся к здоровому питанию. Составляйте свою тарелку, отталкиваясь, с одной стороны, от ваших вкусовых предпочтений, а с другой — все же так, чтобы от у вашего диетолога потом за вас не краснели уши от стыда. Это может быть нежирный шашлык, это могут быть котлеты из нежирного мяса, это может быть что-то тушеное или на пару, например рыба или мясо. Это могут быть какие-то крахмалистые овощи; только не ешьте их в качестве моноприема, а помните, что каждый ингредиент должен занимать свою часть на тарелке. Также за любым праздничным столом вы всегда найдете много источников полезной клетчатки: и свежие овощи, и квашеную капусту, и маринованные грибочки. Идеальная сладость с праздничного стола — это фрукты. Но если торт вам кажется неизбежным, обязательно пейте его с горячим напитком. После каждого кусочка делайте хороший глоток несладкого чая, и тогда каждый следующий кусочек будет такой же вкусный, как первый. То есть вы сможете получить больше сенсорного насыщения. В таком случае есть вероятность, пусть и не гарантия, но все же вероятность, что вам будет проще остановиться в моменте, когда еще хорошо, а не тогда, когда уже стало плохо.
— Нужно ли устраивать разгрузочные дни после праздников? Или есть другие способы справиться с последствиями застолий?
Разгрузочные дни устраивать можно, но они должны быть вкусные, сытные, сбалансированные, а основной эффект должен достигаться за счет снижения плотности калорий. Самые частые варианты блюд для разгрузочных дней, которые мы используем, это, например, рагу, голубцы или фаршированные перцы. Дело в том, что эти блюда легко приготовить по сбалансированному принципу. Например, в голубцах есть и углевод — отварные овощи и рис, и белок — нежирное мясо, и даже клетчатка. Если в эти голубцы вы добавите грибы, то у вас получается сразу сбалансированное по составу нутриентов блюдо. Средняя порция — это 2 таких голубца, 200-400 граммов. Можно к ним еще добавить мягкого творога вместо сметаны. Таким образом, у вас будет простое, вкусное и очень низкокалорийное блюдо: примерно 50 ккал на 100 граммов. Если в течение разгрузочного дня человек ест 4-5 раз по 2 таких голубца, это получается вполне сытно, вкусно, но при этом супернизкокалорийно. Так легче всего возвращаться к правильному питанию и к правильному пищевому поведению.
— Многие в Новом году дают себе обещание похудеть. Как перейти к более здоровому и правильному питанию и в чем его основной смысл?
Как диетолог более чем с 20-летним стажем, я не верю людским клятвам и обещаниям. Правильное питание не начинается ни с понедельника, ни с первого дня в году. Переход на правильное питание — это работа со своей продуктовой корзиной, с рецептами, с новыми полезными пищевыми приемами.
Например, человек раньше очень любил есть десерты. И вдруг он открывает для себя пектиновое варенье, в котором всего 20 килокалорий и которое делается очень просто. Для этого ему нужно лишь взять фрукты или ягоды, взбить их в блендере и добавить на 100-200 граммов примерно пол чайной ложки пектина; все это нагреть, буквально довести до кипения и затем дать остыть. В итоге он получает натуральное, вкусное, полезное и ароматное пектиновое варенье из свежих или размороженных ягод. Делать его на полгода вперед не надо, и его достаточно на два-три дня. Если человек научиться готовить такое полезное и низкокалорийное варенье и оно ему понравится, то пищевая привычка сформируется мгновенно. Переход на правильное питание происходит легче, когда человеку вкусно, когда человек смотрит на свою тарелку и понимает, что вот так он согласен питаться всегда. Для этого мы используем вкусные соусы, приемы снижения плотности калорий, приемы усиления сытности. Но очень важно помнить, что только тот прием пищи, после которого человеку было хорошо, и закрепится как полезная пищевая привычка. В этом главный смысл поведенческого подхода к правильному питанию.
