Мы привыкли, что похудение — это война с собой. Убрать быстрые углеводы, считать калории и корить себя за каждый лишний кусочек. Нутрициолог и специалист по пищевому поведению Юлия Минченко на личном опыте доказала: этот подход не работает. Она сама похудела на 25 кг, добавляя по одной микропривычке в неделю.
В книге «Трекер питания. 52 привычки, которые навсегда изменят ваши отношения с едой» Юлия собрала систему, где любимые десерты легализованы, а под запретом — не еда, а чувство вины.
Мы поговорили с автором о том, как отличить вечернюю усталость от реального голода, почему замена тарелки обманывает мозг — и зачем нужна таблица «Я не сдаюсь».
— В диет-культуре срыв — катастрофа и повод все бросить. В вашей системе срывов не существует. Как вы это объясняете и почему этот принцип помогает в итоге дойти до цели?
— Я не использую это слово ни со своими клиентами, ни сама — потому что оно делает из человека проблему. Сам человек становится либо хорошим, если держится, либо плохим, если сорвался.
Представьте: человек держит-держит огромную гору камней на плечах — держит диету, кучу правил — а потом все это рушится и накрывает его с головой. Примерно так ощущают себя люди, когда срываются: как будто щелкнул переключатель, и они начинают есть именно то, что себе запрещали.
Я предпочитаю смотреть на срыв как на спираль. Да, иногда мы пролетаем над одним и тем же слабым местом и возвращаемся к старым паттернам — например, вечером, когда пришли домой усталыми. Но мы никогда уже не будем прежними.
Срыв можно предотвратить, можно проанализировать — осознать, что сегодня был тяжелый день и эту эмоцию захотелось заесть. Он сигнализирует: где-то мы не додали себе поддержки или не закрыли какую-то потребность. Возможно, весь день не было даже пяти минут на обед.
Если после срыва мы тонем в чувстве вины — это только усугубляет переедание.
— Вы сами похудели на 25 кг. Какая из 52 привычек была для вас самой сложной в начале и какая стала самой любимой?
— Самой сложной для меня была привычка «Шкала голода и сытости: как научиться слышать свое тело». Моя история — это набор веса после диет, когда я совершенно разучилась понимать сигналы организма и начались постоянные срывы. Мне нужно было заново вернуть контакт с телом. Оказалось, что в нас физиологически заложены все сигналы — и голода, и сытости — которые помогают регулировать питание без правил и запретов.
Именно она буквально изменила мой подход к еде. С этого начался мой путь — и к снижению веса, и к работе с пищевым поведением. Тогда я поняла: для клиентов важнее не то, что на тарелке, а то, что в этот момент происходит в голове.
А одна из самых любимых — привычка перестать есть на автомате и начать получать удовольствие от еды. На диетах мы постоянно чувствуем вину — за съеденное и несъеденное. Когда отходишь от этого и начинаешь по-настоящему наслаждаться едой, уделяя ей все внимание, каждый прием пищи становится удовольствием. Это напоминает мне, что я свободна: могу есть то, что хочу, и остановиться тогда, когда организм скажет «достаточно».
Если честно, выбрать одну любимую очень сложно — потому что каждая из этих привычек меняла что-то важное.
— Хлеб, сахар в фруктах, отсутствие завтрака — почему вы разрешаете то, что другие нутрициологи часто запрещают?
— Моя цель — чтобы люди имели здоровые отношения с едой в контексте реальной жизни: с праздниками, походами в кафе, с общением за столом. А не бесконечно думали, что можно, что нельзя и какие они плохие, потому что съели тот или иной продукт.
Ни один продукт сам по себе не приводит к набору веса. Люди едят хлеб, сахар и фрукты тысячи лет — это просто еда.
Хлеб — нормальный источник сложных углеводов. Добавляйте его к приемам пищи.
Сахар — главный источник питания клеток. ВОЗ и российские рекомендации допускают его в рационе: до 10% от суточной калорийности.
Фрукты — источник витаминов и клетчатки. Именно клетчатка помогает витаминам усваиваться лучше и сглаживает скачки сахара в крови.
Отсутствие завтрака — совершенно нормально, если утром не хочется есть. Ни одно исследование не подтвердило, что это приводит к набору веса. Завтрак — это просто ваш первый прием пищи, в какое бы время он ни случился.
— Кому-то может показаться, что замена тарелки на меньшую или добавление одного фрукта — ерунда, которая не сработает. Почему эти мелочи важны?
— Диетная культура приучила нас: либо все, либо ничего. Но это не работает — именно поэтому после срыва приходит такое бессилие, ощущение, что с вами все понятно, что нет ни воли, ни дисциплины.
Когда вы добавляете один фрукт, происходит сразу две вещи. Первое — вы замечаете, что самочувствие меняется: настроение ровнее, сытости больше. Второе — вы убеждаетесь, что способны следовать рекомендациям и это делает вашу жизнь лучше. Заметить это можно только на длинном отрезке. Из мелочей складываются большие изменения.
Мне очень нравится книга Джеймса Клира «Атомные привычки» — во многом именно его подход вдохновил меня. Там есть притча про каменотеса: «Каждый раз, когда мне кажется, что ничего не получается, я иду и смотрю на каменотеса, который бьет по камню тысячи раз — и ни одна трещина не появляется на поверхности. Тогда как тысяча первый удар раскалывает камень надвое».
В один из дней — когда вы будете продолжать делать эти незаметные удары, которые в моменте как будто ничего не меняют — вы проснетесь и заметите, насколько изменилось качество тела, насколько лучше вы себя чувствуете, насколько спокойнее стали ваши отношения с едой. Это и будет тот самый раскол камня.
— Как разрешить себе 20% радости и гибкости в еде и не превратить их в 100% в тот же вечер?
— Проблема не в цифрах и не в самих 20%. Когда вечером эти 20% превращаются в 100% — это уже не физический голод, а эмоциональный.
Пока потребность в отдыхе, расслаблении или поддержке не будет закрыта по-настоящему, никакие проценты не помогут. Система требует внимания в первую очередь.
Именно поэтому книга построена как комплекс: сбалансировать питание, добавить сложные углеводы и разнообразие в рацион, научиться получать удовольствие от еды, выстроить перекусы — не кусочничество, а осознанные приемы пищи.
Не будет момента, когда вы сходили к специалисту — и вжух, перестали переедать по вечерам. Это длительный процесс, и строится он именно из таких маленьких шагов.
— Расскажите про таблицу «Я не сдаюсь». Что это за инструмент и как он помогает не бросить начатое?
— Мы все живем в реальном мире: стресс на работе, переезды, командировки, заболел ребенок. Все это может тормозить процесс — и иногда по причинам, которые просто не зависят от нас.
Когда мы признаем этот факт, когда понимаем, что с подобным сталкиваются абсолютно все, и не бросаем все из-за того, что что-то одно не получилось — именно это и помогает в итоге добиться результата.
Таблица «Я не сдаюсь» устроена просто: вы прописываете причину, почему не получилось, и сразу планируете, когда вернетесь к этой привычке. Часто, выписав причину, вы увидите, что она была объективной — и это само по себе снимает чувство вины. Таблица помогает не пропускать то, что не нравится, а честно фиксировать и возвращаться.
Пожалуйста, не ругайте себя и не перечеркивайте весь прогресс, если одна привычка не получилась. Не существует людей, которые берут книгу и начинают делать все идеально с первого дня.
— Если человек открыл вашу книгу, но чувствует привычный страх: «Я опять не справлюсь». Что вы скажете ему лично?
— Я очень понимаю этот страх. Скорее всего, вы уже многое попробовали, потратили много денег, старались, вкладывали всю силу воли — и совершенно нормально бояться, что снова не получится.
Но знаете что? Вам не нужно быть идеальным. Не нужно справиться со всеми привычками сразу. Нужно просто начать.
Никто не ожидает, что в первую же неделю вы начнете заниматься спортом, питаться сбалансированно, есть овощи горстями и при этом радоваться жизни. Дайте себе достаточно времени.
Подумайте: сколько лет вы пытаетесь решить вопрос с питанием — и почему-то ничего не работает. Потому что быстрые результаты обещают все, а устойчивого результата нет ни у кого.
Внутри вас есть все необходимое для этих изменений. И, что важно, ваш организм не враг — он хочет помогать вам. Слушайте его физиологические сигналы: именно они помогают ощущать контакт с телом и давать ему то, что нужно.
— В книге много внимания уделяется отношению к себе. Благодарности телу, принятию, психологии. Почему нельзя просто правильно есть и не копаться в голове?
— Мои клиентки, которые приходят повторно, часто говорят одно и то же: «Юль, я уже сама поняла — дело не в еде, а в голове».
И они правы. Сколько ни меняй продукты на тарелке — если внутри есть недовольство телом, постоянная самокритика и диетные качели, к здоровым отношениям с едой это не приведет. Потому что настоящие решения принимаются не на сессии с нутрициологом, а в обычной жизни — каждый день, в каждый прием пищи.
«Трекер питания. 52 привычки, которые навсегда изменят ваши отношения с едой»
Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!
