Ruslan, [13.02.2024 13:27]Биохакинг без границПовысить уровень дофамина можно с помощью добавок, содержащих нейроме- диаторы-прекурсоры дофамина или поддер- живающих естественные уровни дофамина, таких как аминокислоты, комплексы витами- нов группы В, родиола розовая и гинкго било- ба; ешьте такие продукты, как курица, творог, яйца, свинина, индейка, орехи, зародыши пшеницы, овес, молоко и йогурт; стремитесь к умеренному потреблению кофеина.мозга. В число соединений, поддерживающих уровень аце- тилхолина, входят холин, фосфатидилхолин, ацетил-L-карнитин и многие растительные ноотропы (то есть природные соединения, улучшающие когнитивные функции), такие как гинкго и женьшень.В дополнение к диете с высоким содержанием здоровых, богатых хо- лином источников жира, таких как яйца, оре- хи, масла холодного отжима и авокадо, я счел полезным прием 4 или более граммов рыбьего жира в день и ноотропную добавку Qualia, ко- торая содержит множество предшественников и производных холина. Эта стратегия также может быть эффективной при дефиците серо- тонина или дофамина и избытке ГАМК.При дефиците ГАМК вы можете быть нервным, тревожным и раз- дражительным. В число трав и добавок, поддерживающих уровень ГАМК, входят ме- латонин, фенибут (на ночь), корень валерианы и цветок пассифлоры.Продукты и добавки, поддерживающие уровень серото- нина, включают рыбий жир, 5-HPT, магний, зверобой и триптофан.пройти тестОценка личностного типа доктора Эрика Бравермана (www.bravermantest.com), который помогает определить дефицит ацетилхолина, дофамина, ГАМК и серо- тонина.теста DUTCHРуководство доктора Марка Хаймана «Гид по достижению сверхразума» (UltraMind Solution Companion Guide (drhyman.com/ download-theultramind-solution-companion- guide)) представляет собой набор тестов, которые помогут определить уровень нейромедиаторов, витамина D, магния, жирных кислот, цинка, воспаления, функ- ции щитовидной железы и многое другое. Опросник взят из его книги «Решение Сверхразума» (The UltraMind Solution).Опросник типа настроения Джулии Росс (www.juliarosscures.com/mood- typequestionnaire), который помогает опре- делить уровень серотонина, эндорфина, норадреналина и ГАМК. Он также может помочь определить, насколько стабилен уровень сахара в крови.Есть ли альтернативы? Конечно. Натуральные пищевые добавки, такие, как ацетил-L-кар- нитин, пробиотики и даже куркумин, могут эффективно бороться с депрессией с гораз- до меньшим риском, чем фармацевтические антидепрессанты.За любой стоматологической помощью обращайтесь к холистическому* стоматологу20 дней кофе 10 дней отдых от негоЧтобы восстановить равновесие нейроме- диаторов, вам нужно отказаться от сенсорной бомбежки в жизни и наслаждаться тиши- ной и покоем. Выключите тяжелый металл и поп-музыку, под которые вы тренируетесь. Отложите Blu-ray-диск с трехмерной игрой. Выйдите на прогулку в ближайший парк, устройтесь на крыльце с чашкой ромашкового чая или бокалом органического биодинами- ческого* красного вина, или уделите 20 минут осознанному дыханию и медитацииbcaa не работает пойти на eaaКогда я вижу веганов или вегетарианцев, желающих улучшить свою когнитивную функцию, я пре- дупреждаю их, что с полностью раститель- ной диетой надо быть осторожным. Большое количество исследований показало, что у ве- гетарианцев чаще встречаются депрессивные и тревожные расстройства и другие наруше- ния когнитивной функции.В дальнейшем они сталкиваются с изматыва- ющими болями из-за недостатка аминокислот и снижением когнитивной функции в связи с нехваткой жира и витамина B12, что, в свою очередь, может привести к деменции, депрес- сии и другим ментальнымRuslan, [13.02.2024 13:27]Вдыхайте через ту ноздрю, которая соответ- ствует части мозга, которую вы хотите акти- вировать (помните, что левая сторона мозга связана с правой стороной тела, и наоборот). Например, если вам предстоит выполнить более левополушарную, аналитическую, ло- гическую задачу, то перед этим выдыхайте од- ну-две минуты только через правую ноздрю. Если вам нужно выполнить более право- полушарную, творческую задачу, то вдыхайте только через левую ноздрю. Дыхание только через левую ноздрю также является эффек- тивным способом активизации парасимпати- ческой нервной системы перед сном.Для улучшения дыхания пользуйтесь прибо- ром под названием Relaxator. Я вешаю этот крошечный приборчик для тренировки дыха- ния на шею, когда выхожу на прогулку. Оно учит получать кислород и CO2 одновременно.Марк Дивайн научил меня этой простой тактике успокоения ума во время сильного стресса,Техника проста: закройте рот и медленно вдыхайте носом в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, вы- дыхайте ртом в течение четырех секунд, за- тем снова задержите дыхание еще на четыре секунды.Ruslan, [13.02.2024 23:04]Общие рекомендации по гигиене сна включают такие практики, как сон в темной комнате,избегание электронных световых устройствв постели и поддержание прохладной температуры в комнатеSleepPhones навушникии слушать приложение с белымшумом — SleepStream, Brain.fm или Pzizz, заглушающее сирены, самолеты и лай собак.ходить бясоком и заземлить кровать и взутттяРецензия на другую биохакинскую книгу Ruslan, [08.02.2024 08:31]книга биохакинг без фантазииходить больше 8000 шагов, смотреть только ровно либо высшеходить в спортивный залделать расстяджкуиметь регулярностьсауна 12 минутпитаниеесли хочешь сладкое лайфхаквзять с высоким им и низкимпить воду сделать привычкуодно из главных сон -- если важко заснуть избавится от перевозбуждение, за час до сна убрать смартфон и ноутбук, все важные вопросы на утроПеред сном: книжки, душ, прогулка, отдых, медитация, общения с приятным человеком. Сделать ритуал за час до сна, похвалить перед сномВ комнате холодно, свежо, темнота, тишинаУвлажнитель, беруши, маска для снас утра больше светласдать генетический тестпроблемы людей одиночесество, замкнутость и депресияостановился на 150 страницеВаш разум (Я) и мозг – это разные вещи: они преследуютразные целиВ итоге у экспериментаторов появлялось три временных точки:А. Осознание того, что я хочу поднять палец.Б. Импульс в дополнительной моторной коре, который должен былинициировать сокращение мышц в руке для подъема пальца.В. Сокращение мышцы, приводящей палец в поднятое состояние.В нашем представлении хронологический порядок этих точеквыглядит так: А → Б → В (принимаю решение – в голове что-топроисходит для того, чтобы мышцы сократились – мышцысокращаются). На деле же оказалось, что порядок выглядит так: Б → А→ В. То есть сначала возникает потенциал готовности вдополнительной моторной коре, спустя примерно 350 миллисекундприходит осознание того, что я хочу поднять палец, и спустя еще 100миллисекунд происходит этот самый подъем. То есть до того, как мозготгрузит в сознание какое-либо из своих действий, он уже принимаетрешение, и более того – активизирует начало его осуществления.цели мозга• выживание;• продолжение рода;• минимизация усилий;• счастье;• контроль над ситуацией;• безопасность и т. д.• Status (статус) – наше представление о своей относительнойЛюди придумывают аргументы в защиту своей позициии разными способами пытаются ухудшить позицию другого человека.Польза для компании или забывается, или ловко используется какаргумент защиты своей позиции.50 процентов времениСтудентам пообещали приличную сумму за то,что они наденут футболки с крайне вызывающим принтом. В нихребята должны были заниматься, гулять по кампусу, ходить вуниверситетскую столовую – словом, стараться находиться на виду втечение всего дня. Организаторы эксперимента отмечали, что былоочень непросто найти даже нескольких человек, которые согласилисьна это!Вечером испытуемых попросили оценить, сколько людей обратилона них внимание. Средняя оценка была около 90 %, то естьбольшинство считало, что почти каждый отметил их вызывающуюфутболку. Когда же опросили студентов кампуса, не участвовавших вэксперименте, то выяснилось, что только 10 % смогли вспомнитьлюдей в странной одежде.Ruslan, [08.02.2024 08:31]Чем выше статус, тем меньше стресс __ ВАЖНОважности по сравнению с другими людьми;Когда мы кому-то советуем, то понижаем его статус и повышаем свой• Certainty (уверенность) – наша способность предсказыватьбудущее;мы получаем дофамин если предсказали и стресс 5сли нет• Autonomy (автономность) – наше чувство контроля над ситуацией;рассказать что после будет контроль и не будет стресса• Relatedness (связанность с другими людьми) – насколькокомфортно мы чувствуем себя в окружении других людей;• Fairness (справедливость) – насколько справедливым мыоцениваем обмен чем-либо между нами и другими людьми.Справедливость для мозга важнее личной выгоды. Когдамы жертвуем справедливостью ради выгоды, мозг не выделяет гормоны радостипобедить, используя эту стратегию, ему надо было обладать каким-топреимуществом – не бояться, не чувствовать боль слишком сильно ивообще быть готовым к драке.Но мозг может начать задумываться о своем статусе, если выобзавелись реальными друзьями, которые преследуют цель похуденияи немалого в этом добились. Если вы разделяете с ними ценностикрасивой фигуры и чувствуете, хотя бы даже подсознательно, их косыевзгляды и немые упреки, то ваш мозг может захотеть похудеть длядостижения своей цели – получения большего статуса в этой группе.важно В разное время были проведены похожие эксперименты, в которыхиспытуемые делали несколько операций то одновременно, топоследовательно. Если операции требовали участия префронтальнойкоры, то есть являлись новыми и не могли быть выполнены безосознанного контроля, то совместное их выполнение оказывалосьболее длительным, чем раздельное, а число ошибок возрастало.мультизадачности тебя убьетНаверное, многие из нас хорошо могут представить себе ситуацию,когда вместо сна мы «залипаем» в телефоне, просматривая вовсе неважные для нас посты в социальных сетях. Механика работы«Инстаграма» и «Фейсбука» такова, что через употребление этихпродуктов мы получаем дешевый дофамин. Дешевый в том плане, чтонам почти ничего не нужно для этого делать.Префронтальной корой мы понимаем, что лучше бы было пораньшеуснуть и выспаться, но ресурсов той самой префронтальной коры ужеRuslan, [08.02.2024 08:31]люди живут на автоматеRuslan, [08.02.2024 09:19]Попробуем сделать ноутинг по системе Егора Азанова, о котором яеще расскажу, когда коснусь медитации. Сядьте как вам удобно, можнозакрыть глаза и попробовать назвать все, что сейчас с вами происходитили что вы чувствуете. Есть совсем немного простых правил, которыестоит соблюдать:1. Называть нужно все одним словом, без рассуждений: вместо «мнехочется есть» – скажите про себя «голод»; вместо «у меня болитспина» – произнесите «боль».2. Говорить следует примерно с одним ритмом: раз в секунду –хорошо; реже или чаще – тоже хорошо, но лучше делать без пропускови значимого изменения скорости ритма.3. Называть можно как угодно, и не важно, насколько это правильно.Чувствуете какое-то странное смущение и не знаете, как его назвать?Не тратьте на это силы и время – это только вас собьет. «Смущение»,«дискомфорт» или даже «расстройство» – значения не имеет, главное,назовите это чувство. Теперь вы будете знать его по имени.4. Начинайте с ощущений в теле. Эмоции, как правило, даютсясложнее – ваше тело всегда как-то себя ощущает: ему тепло илихолодно, больно или приятно; оно напряжено или расслаблено.Научитесь видеть и называть это состояние «по имени».5. Если вы отвлеклись, просто отметьте это словом «мысль» или«отвлечение» и снова возвращайтесь к наблюдению и ноутингу.• начинайте перечислять все хорошее, что с вами произошло вчера,неделю назад или за всю жизнь. Как только будет большая пауза иливы почувствуете, что вместо положительного начинается сарказм («Ну,я рад, что я вообще не умер до этого дня, ха-ха...» и тому подобное), –нажмите «Стоп».Почти никто не держится больше минуты.Вторая техника – это нормализация. Для многих явленийвы можете просто изменить свою оценку с негативной нанейтральную или позитивную«Страдание – это боль, умноженная на сопротивление». Боль – это то,что происходит само по себе, это некая данность, «показатели наприборах». Наше переживание или страдание зависит не только отболи, но и от того, как мы к ней относимся. Как правило, боль мысчитаем чем-то негативным и потому сопротивляемся ей. И чемсильнее мы сопротивляемся, тем сильнее наше страдание. Если бы мытолько смотрели на боль как на некую данность, то сопротивления небыло бы и негативное переживание ушло бы.1. Примите это как ожидаемое состояние после сложного дня.2. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием и примите себятаким, какой вы есть в состоянии стресса.3. Найдите и проговорите для себя плюсы этого состояния.Ставим себе большую цель. Она может быть любой, ноточно должна быть желаннойДолгосрочная мотивация строится на любви к тому, что выделаете, и на силе привычки. А в идеале – на том и другом1. Здесь, но не сейчас. Вы представляете себе ситуацию, в котороймогли бы оказаться здесь в будущем, но в другом облике или могли быбыть здесь в прошлом, но повели бы себя иначе. Например,представляете, как однажды придете на работу в свой коллективбогатым и известным, и все вдруг увидят вас в совершенно новомобличье. Или думаете о том, как круто могли бы вчера ответить, когдаразгорелся нелепый конфликт, в котором вы выглядели идиотом.2. Сейчас, но не здесь. Вы можете представить себе, что, вместотого чтобы сидеть сейчас в офисе, могли бы находиться где-то напляже. Вы закрываете глаза, и вам кажется, что вы лежите на шезлонгеу бассейна, светит солнышко, и вам никуда не нужно спешить, –словом, рай!3. И не сейчас, и не здесь. Конечно же, вариации первого и второгопунктов можно комбинировать: вы можете вспоминать то, что было свами где-то и когда-то, или представлять себе совершеннофантастическую картинку, в которой вы, например, Наполеон ипринимаете судьбоносные решения.4. Здесь и сейчас. Это единственный квадрант матрицы, которыйподразумевает, что вы проживаете настоящий момент, чувствуете, чтопроисходит с телом, эмоциями, желаниями прямо сейчас, прямо в этомконкретном месте; наблюдаете их, принимаете их и становитесь ими.книжка на 380 странице
