Храп, тревожность, бессонница, постоянный стресс — мы привыкли решать эти проблемы по отдельности: таблетками, диетами, походами к психологу. Но часто упускаем из виду базовую настройку организма, которая влияет на все сразу — то, как мы дышим.
Дарья Алберт — сертифицированный специалист по дыхательным практикам, блогер, автор книги «Сила дыхания». Она более десяти лет изучает методики дыхательной терапии и уже обучила 10 000 человек по всему миру. Спросили Дарью, что именно происходит с телом, когда мы дышим неправильно — и что с этим делать.
— Нас с детства учат: «Дыши глубже, чем больше кислорода — тем лучше». А в книге вы, наоборот, говорите о ценности углекислого газа. В чем тут парадокс?
— Из-за хронического стресса, тревоги и привычки дышать ртом многие из нас живут в состоянии легкой гипервентиляции. Мы вдыхаем достаточно кислорода, но выдыхаем слишком много CO₂. Однако именно углекислый газ отвечает за то, чтобы кислород из крови попадал в клетки. Возникает парадоксальный дефицит, при котором организм испытывает кислородное голодание в тканях.
Поэтому с 99% клиентов я работаю над тем, чтобы повысить толерантность к углекислому газу и переучить тело дышать спокойнее и меньше. Это помогает снизить тревожность, обеспечить глубокий сон, повысить уровень энергии и даже нормализовать вес.
.
— Вы называете дыхание «тумблером» нервной системы. Значит ли это, что остановить дыханием паническую атаку можно быстрее, чем успокоительным?
— Дыхание — единственный из автоматических процессов организма, который мы в любую секунду можем взять под контроль. Нельзя попросить надпочечники выделить меньше гормонов стресса или приказать телу незамедлительно выключиться и уснуть. Но можно, лишь подумав, начать дышать быстрее или медленнее, ртом или носом, наполняя воздухом живот или грудь, выдыхая частями или со звуком. И даже вовсе перестать дышать на некоторое время.
Поэтому да, дыханием можно остановить паническую атаку в моменте. Я выбираю работать с первопричиной естественными методами, хотя не отрицаю, что в острых ситуациях без медикаментов не обойтись.
— Какой случай из практики вас по-настоящему удивил?
— Ко мне пришел клиент с серьезным анамнезом: в 40 лет перенес инфаркт, развилась сердечная недостаточность. Он решил поправить здоровье и начал с метода Вима Хофа — голландского экстремала, который ныряет в ледяную воду и практикует компенсированную гипервентиляцию. Это несколько циклов быстрого глубокого дыхания, а затем задержка на комфортный максимум.
Для подготовленного человека — отличный способ быстро проснуться и получить прилив энергии. Но не годится для новичков и имеет ряд противопоказаний: тревожные расстройства, скачки давления и т. д.
Вскоре врачи забили тревогу: интенсивная гипервентиляция перегрузила ослабленное сердце, показатели стали падать.
Когда мужчина пришел ко мне, мы убрали экстрим и начали плавно работать с механикой и биохимией дыхания, отталкиваясь от реальных возможностей тела. Через несколько месяцев ухудшение остановилось, а ряд показателей работы сердца вырос на 10–15%.
Это лучшее напоминание, что один и тот же инструмент не может подходить всем подряд. А самого Хофа стоит поблагодарить за моду на закаливание во всем мире. Хотя для нас баня, снег и прорубь никогда не были суперспособностью.
.
— В книге вы говорите об облегчении симптомов ПМС. Реально ли заменить дыханием обезболивающие и стабилизировать гормональный фон?
— Напрямую управлять гормонами мы не можем, но значительно смягчить симптомы ПМС — вполне. В лютеальную фазу цикла — перед менструацией — в организме сильно растет уровень прогестерона, который стимулирует дыхательный центр. Женщина начинает дышать чаще и глубже, сама того не замечая. Из-за скрытой гипервентиляции перегружается нервная система, тело переходит в режим «ожидания опасности»: усиливаются мышечные спазмы, восприимчивость к боли и тревожность.
Дыхание помогает разорвать эту цепочку. Достаточно за 7–10 дней до начала менструации добавить простые практики по 10 минут в день:
- Замедлять вдохи и выдохи, делая их плавными и размеренными.
- Делать небольшие комфортные задержки — после вдоха, после выдоха или в обеих фазах.
Такое дыхание успокаивает нервную систему и снимает мышечный тонус. Гормональные процессы идут своим чередом, но сам период ПМС проходит значительно легче.
— Представим, что назревает семейный скандал. Можно ли его предотвратить, просто изменив ритм дыхания?
— Сам конфликт это не решит, но точно поможет не наломать дров. На эмоциях мы не способны принимать здравые решения, а умение вовремя взять себя в руки — главная инвестиция в здоровые отношения.
Если чувствуете, что вот-вот взорветесь, есть два быстрых приема:
- Перевести внимание и посчитать 5 вдохов и выдохов. Просто мысленно наблюдайте, как воздух входит в тело и выходит обратно.
- Сфокусироваться на длинном выдохе. Можно даже добавить тихий звук «тсссс», чтобы воздух выходил свободно, но максимально медленно.
Так вы мгновенно активируете парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и безопасность.
Здесь работает интересная механика. Между точкой А, когда эмоция возникла в теле, и точкой Б, когда мы ее осознали, у большинства людей огромная дистанция. Мы замечаем, что разозлились, когда уже начали орать.
Работа с дыханием сближает эти точки. Чем лучше вы чувствуете свое дыхание, тем быстрее замечаете, как оно резко изменилось от злости. Вы ловите эмоцию на подлете и успеваете вмешаться до того, как наговорите лишнего.
.
— Многие считают храп досадным недоразумением. Чем он опасен на самом деле и можно ли справиться с ним самостоятельно?
— Когда человек храпит, его ткани недополучают около 30% кислорода. Это колоссальная нагрузка на сердце и сосуды. Отсюда разбитость наутро, стресс и нулевая продуктивность в течение дня. К тому же храп может перерасти в апноэ — остановки дыхания во сне, а это уже опасное состояние, с которым нужно идти к врачу.
Да, с храпом можно работать самостоятельно. Нужны три шага:
- Приучить тело дышать через нос даже во сне.
- Укреплять дыхательные мышцы и тренировать хеморецепторы, чтобы дышать медленнее. Звук храпа возникает из-за турбулентности в дыхательных путях, а спокойный ритм ее убирает.
- Тренировать мышцы горла, языка и шеи, чтобы во сне ткани не расслаблялись слишком сильно и не перекрывали пути.
Этому посвящена последняя, самая объемная глава моей книги — там я подробно рассказываю, как комплексно решить эту проблему.
— А можно ли «продышать» лишние килограммы? Я могу похудеть с помощью дыхания?
— Прямо «продышать» и сжечь жир — нет, но связь колоссальная. Полный человек часто дышит грузно, шумно и через рот, страдает от храпа и апноэ. Чрезмерное дыхание создает для организма дополнительный стресс и усиливает тягу к еде. А спокойный ритм, наоборот, снижает аппетит и помогает телу работать экономнее.
Кроме того, правильное дыхание включает в работу диафрагму. Она действует как насос для лимфы и венозной крови, помогая организму избавляться от отеков.
Наконец, это самый мягкий вход в физическую активность. Люди с лишним весом часто делают себе только хуже, когда начинают бегать для похудения, травмируя суставы и перегружая сердце. Если же использовать дыхание как ориентир возможностей своего тела, риск навредить себе минимален.
И это лишь часть примеров того, как бережное дыхание помогает перенастроить организм. Еще больше практик, дыхательных тестов и готовых комплексов для работы со стрессом, сном и эмоциями Дарья Алберт собрала в книге «Сила дыхания».
