Йога — это не только стойка на голове, сложносочиненные позы и философия, без знания которой к коврику якобы лучше не подступаться. Начать можно с элементарных упражнений, которые благотворно скажутся на самочувствии, несмотря на кажущуюся простоту. Например:
Пашчимоттанасана: вытяжение позвоночника
Эффект. Дает глубокую растяжку спины и подколенных сухожилий, снижает стресс, успокаивает разум. Улучшает кровообращение и пищеварение.
Выполнение. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Прижмите ноги к полу, выпрямите спину. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, возьмитесь за стопы или голень. Сделайте вдох и поднимите грудную клетку. Выдохните и, не сгибая спину, вытягивайте тело вдоль ног. Расслабьте шею и плечи.
Баласана: поза ребенка
Эффект. Растягивает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, облегчает боли в спине. Способствует притоку крови к нервам и мышцам спины. Помогает восстанавливаться после напряжения.
Выполнение. Встаньте на четвереньки. Соедините колени и ступни, сядьте на пятки. Наклоните туловище вперед, положите голову лбом на пол. Заведите руки назад к ступням и положите на пол ладонями вверх. Полностью расслабьте плечи и шею.
Сету бандхасана: поза полумоста
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, живота, шеи. Благоприятно влияет на работу органов грудной и брюшной полостей, малого таза. Способствует раскрытию грудной клетки. Развивает гибкость позвоночника, помогает облегчить стресс.
Выполнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите бедра от пола и соедините руки, переплетя между собой пальцы. Опустите плечи и упритесь ступнями в пол, чтобы приподнять бедра на уровень колен.
Врикшасана: поза дерева
Эффект. Тонизирует мышцы ног, способствует концентрации внимания, развивает чувство равновесия — физического и эмоционального, придает ощущение устойчивости и уверенности.
Выполнение. Встаньте прямо. Приподнимите правую ступню, согните ногу в колене, правой рукой возьмитесь за лодыжку с внутренней стороны. Поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра. Надавите ступней на бедро, а бедром — на ступню. Напрягите пресс, поднимите руки, старайтесь держать их выпрямленными и повернутыми внешней стороной вовнутрь.
Откройте удивительный мир йоги с картами Татьяны Давыдовой — йога-терапевта с 20-летним опытом, автора канала Yoho_YogaHome (25 тысяч подписчиков). В колоде — 54 асаны разной сложности с подробным описанием техники выполнения. Карты удобно брать с собой на природу и в отпуск, чтобы заниматься понемногу каждый день.
