«Самое главное — не опускайте руки! С этим можно и нужно бороться»

В современном мире, полном стрессов и вызовов, ментальное здоровье особенно важно. Но быстро справиться с тревогой и иррациональными страхами бывает непросто. А когда накрывает с головой, кажется и вовсе невозможно.

Взяв за основу собственный опыт победы над паническими атаками, Мария Заботина написала глубокий и откровенный роман «Маяк потерянной надежды. Исповедь человека, победившего панические атаки и депрессию» — о преодолении страхов и сомнений. Он станет настоящим гайдом по самопомощи и исцелению от тревожных расстройств.

Мы расспросили Марию о книге, причинах панических атак и техниках, которые помогут каждому побороть тревогу.

— Спасибо! Это невероятное чувство! Я и представить себе не могла, что моя книга сможет так затронуть сердца людей.

Конечно, сначала ее прочитали мои близкие. Их восторженные отзывы и теплые слова были бесценны, но я все же думала, что это просто дружеская поддержка. А потом посыпались отзывы от незнакомых людей. Они находили меня в соцсетях, писали целые письма, делились своими историями, рассказывали, как моя книга помогла им найти силы, обрести веру в себя, ответить на мучительные вопросы.

Я была в шоке! Это было так трогательно и необыкновенно! Я чувствовала себя волшебником, который может дарить людям надежду и свет.

Признаюсь, в начале я плакала над каждым таким посланием. И до сих пор часто плачу... Переполняют эмоции! Такая радость, такая гордость! Я осознаю, что моя книга — не просто слова на бумаге, а настоящий маяк для тех, кто заблудился в море жизненных невзгод.

— Иногда судьба преподносит нам такие испытания, которые переворачивают привычный мир, заставляют усомниться во всем. И в эти моменты очень важно найти в себе силы, чтобы подняться и идти дальше. Для меня таким испытанием стала потеря самого дорогого человека — моей бабушки. В 2019 году, после тяжелой болезни, ее не стало. Это случилось так внезапно… Казалось, что земля ушла из-под ног. Я не могла ни есть, ни спать, ни думать ни о чем, кроме своей утраты, боль была невыносимой.

На фоне стресса у меня начались панические атаки: внезапные приступы удушья, бешено колотится сердце, темнеет в глазах… Тебя охватывает животный страх, перед которым ты абсолютно бессилен. Мне казалось, что я схожу с ума, что это конец.

Спасением стала клиника неврозов. Но, оказавшись среди людей с похожими проблемами, я вдруг остро осознала: никто, кроме меня самой, не вернет мне мою жизнь.

Мне нужна была цель, луч надежды, который помог бы найти выход из этого лабиринта отчаяния. И тогда родилась идея книги. Мне хотелось, чтобы моя боль трансформировалась во что-то доброе, светлое и помогла другим людям обрести веру в себя и найти силы жить дальше, несмотря ни на что.

И работа над книгой действительно стала моим спасением. Она помогла мне не только справиться с горем, но и обрести себя, свое призвание. Получается, сработала поговорка «Не было бы счастья, да несчастье помогло».

— Когда я села за черновик «Маяка», все эти мысли — «Что люди скажут?», «Вдруг не поймут?», «А если осудят?» — отошли на второй план. Я понимала, что, открывая свою душу, рискую столкнуться с непониманием, а может, и с осуждением. Но жажда поделиться опытом, поддержать тех, кто оказался в похожей ситуации, перевесила все страхи.

Мне было важно, чтобы каждый, кто возьмет в руки мою книгу, понял: он не одинок в своей боли, что кто-то уже проходил через подобные испытания и нашел в себе силы жить дальше.

Искренность и желание помочь — вот что стало моими главными союзниками в написании «Маяка». И, судя по отзывам читателей, мне это удалось.

— Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха и тревоги, который сопровождается мучительными физическими симптомами: головокружение, тошнота, жар и озноб, скачки давления, ощущение нехватки воздуха, нарушения сна, тремор рук и сильные головные боли. 

Пережив однажды этот ужас, человек начинает бояться повторения панической атаки. И этот страх порождает избегающее поведение: «Туда не пойду, вдруг случится приступ. Этого делать не буду, один дома не останусь, таблетки всегда под рукой держу».

В этом состоянии каждый фокусируется на чем-то своем. Кто-то зацикливается на затрудненном дыхании и начинает бесконечно проверять горло, кто-то — на сердцебиении, кто-то — на тошноте и проблемах с желудком. 

Что касается связи панических атак и депрессии, то это не всегда так. Депрессия может быть самостоятельным заболеванием, а может развиваться на фоне затяжного стресса и тревоги, которые и провоцируют панические атаки. 

Так что однозначной связи между этими двумя состояниями нет.

— Впервые это случилось ночью: меня внезапно пронзила острая боль в груди, стало трудно дышать, сердце бешено колотилось, казалось, что я вот-вот потеряю сознание. Я подумала, что это сердечный приступ, и я умираю. Меня охватил необъяснимый страх. Казалось, что происходит что-то ужасное, что я нахожусь в страшной опасности, хотя объективно все было в порядке.

Я не понимала, что со мной происходит, и в панике вызвала скорую. Врачи сделали электрокардиограмму, измерили давление и пульс. Сказали, что с сердцем все в норме и посоветовали меньше нервничать.

Но легче не становилось. Приступы паники повторялись снова и снова. К болям в груди и проблемам с дыханием добавились и другие симптомы.  

Я обошла кучу врачей, но никто не мог поставить внятный диагноз и назначить лечение. Мне говорили, что это ВСД, что я все себе придумываю, что надо просто успокоиться. Прописывали какие-то препараты, но они не помогали.

Моя жизнь превратилась в кошмар. Я жила в постоянном страхе перед новым приступом паники.

— Стресс время от времени — это естественная реакция на сложные жизненные ситуации. Кто-то испытывает легкое беспокойство, быстро с этим справляется и живет дальше. А кто-то застревает в негативных эмоциях, начинает бесконечно прокручивать в голове тревожные мысли, и это принимает форму задолго до того, как «заболеть» неврозом.

Вот несколько тревожных звоночков, которые говорят о том, что пора обратиться за помощью:

• Тревога и страх становятся вашими постоянными спутниками. Вы испытываете их не только в стрессовых ситуациях, но и без видимых причин.
• Тревога мешает вам жить полной жизнью. Вы отказываетесь от своих желаний и планов, избегаете определенных мест и ситуаций, боясь столкнуться с тревогой.
• Вы начинаете подозревать у себя различные заболевания. Беспокойство о здоровье принимает иррациональный характер, вы ищете у себя симптомы несуществующих болезней.
• Панические атаки становятся регулярными. Вы испытываете сильный страх и физический дискомфорт, которые возникают внезапно и сопровождаются другими симптомами.

Не стоит ждать, пока ситуация станет критической. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем легче и быстрее сможете справиться с тревогой и не допустить развития невроза. Идеальный сценарий — это обратиться к специалисту сразу, как только вы столкнулись с панической атакой. Психотерапевт поможет вам разобраться в причинах тревоги, научит эффективным техникам самопомощи и поможет не допустить повторения подобных ситуаций в будущем.

К сожалению, многие откладывают визит к специалисту, терпят, занимаются самолечением, и в результате невроз принимает затяжной характер. Не допускайте этого! Помните: ваше ментальное здоровье — в ваших руках!

— Первое препятствие — это страх и стыд. Боязнь осуждения со стороны окружающих, страх, что тебя сочтут «ненормальным», «психически больным».

К сожалению, в нашем обществе до сих пор сильны стигмы, связанные с ментальным здоровьем. Многие боятся, что, если они признаются в своих проблемах, их будут считать слабыми, неадекватными, неспособными справиться с собой. 

Другой фактор — это внутренние установки. Кто-то привык подавлять свои эмоции, кто-то боится показаться уязвимым, кто-то всю жизнь считал себя сильным и теперь не может позволить себе «расслабиться». 

Но важно помнить: просить о помощи — это не слабость, а сила! Обратиться к специалисту — это не стыдно, а разумно. Ведь психотерапевт — это тот же врач, только он лечит не тело, а душу. И иногда бывает достаточно одной консультации, чтобы увидеть лучик надежды и начать двигаться к выздоровлению.

Очень важно найти «своего» человека, который поймет, поддержит и поможет не падать духом на пути к выздоровлению. Ведь то, что подходит одному, не всегда работает для другого. Не отчаивайтесь, если какой-то метод не принес результата — ищите, пробуйте, и вы обязательно найдете то, что поможет именно вам. Главное — не проходить этот путь в одиночку.

Иногда, чтобы решиться на изменения, нужно «коснуться дна». Но лучше не ждать этого момента, а начать действовать уже сейчас.

Во-первых, осознайте, что ваше состояние — не ваша вина. Вы не виноваты в том, что у вас тревога или депрессия. То, что вы чувствуете — нормально. Вы не одиноки в своих переживаниях. Многие люди сталкиваются с тревожными расстройствами и депрессией.

Во-вторых, сфокусируйтесь на том, что вы хотите изменить. Представьте, как изменится ваша жизнь, когда вы избавитесь от тревоги и страха. Помните: жизнь одна, и тратить ее на страдания — не лучший вариант. Вы заслуживаете того, чтобы быть счастливым!

— Панические атаки — это своеобразный взрыв, который происходит из-за накопленного стресса и напряжения. Жизнь подбрасывает нам разные испытания: проблемы на работе, семейные неурядицы, финансовые трудности. И вот мы, стиснув зубы, терпим, подавляем эмоции, не позволяем себе расслабиться.

Важно понимать, что стресс — это лишь спусковой крючок. В основе панических атак часто лежат глубинные личностные особенности. Например, склонность угождать другим в ущерб себе, перфекционизм, неуверенность в себе, страх будущего или боязнь совершить ошибку.

Иногда паническую атаку может спровоцировать и одно сильное потрясение: потеря близкого человека, болезнь, нахождение в опасной для жизни ситуации. И дальше уже запускается колесо паники — человек начинает бояться повторения панической атаки.

— К сожалению, многие люди живут с паническими атаками годами и даже десятилетиями, но зачем обрекать себя на эти мучения, если от них можно избавиться? Зачем постоянно раскачивать эмоциональные качели, испытывать этот адреналин и страх, если можно жить полноценной жизнью?

Паническая атака — это всегда сигнал. Как метко подметил один психолог, который мне помогал: «Паническая атака — это крик психики о том, что дальше так жить нельзя». Она — вершина айсберга, за которой скрыты подавленные эмоции, неразрешенные конфликты, неудовлетворенность жизнью.

Пережив паническую атаку, многие начинают переосмысливать свою жизнь. Они больше не могут игнорировать проблемы, которые раньше предпочитали не замечать. И в этом смысле, пожалуй, единственный плюс паники — она дает мощный толчок к изменениям. К осознанию того, что нужно что-то менять в себе, в своем окружении, в своих реакциях на мир. Но жить с паническими атаками, как с неизбежным злом, точно не стоит.

— Важно понимать: паника — это ложная тревога. Ваш мозг и тело по ошибке запускают реакцию «бей или беги», хотя реальной угрозы нет. И наша задача — разорвать этот порочный круг.

На мой взгляд, самые эффективные техники — это:

• Техника заземления: сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, руки лежат на подлокотниках, одежда прикасается к коже. Назовите про себя пять предметов красного цвета, которые видите вокруг, пять звуков, которые слышите, пять телесных ощущений, которые испытываете. Это поможет вернуться в реальность, быть здесь и сейчас.
• Дыхательные техники: глубокое дыхание с задержкой выдоха (например, вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 6 счетов). Если вы склонны к гипервентиляции (слишком частому и поверхностному дыханию), дышите в бумажный пакет. 
• Медитация и техники релаксации: помогают переключить фокус внимания с тревожных мыслей на расслабление. Но важно освоить эти техники заранее.

Техники самопомощи при панических атаках — это не только про то, как справиться с приступом, но и про работу с причиной. Справиться с тревогой помогает КПТ (когнитивно-поведенческая терапия): с ее помощью можно выявить и изменить негативные мыслительные паттерны, которые подпитывают тревогу и страх.

Что касается депрессии, то здесь я бы не советовала заниматься самолечением. Депрессия — это серьезное заболевание, которое требует профессиональной помощи. В этом состоянии человек зачастую не способен адекватно оценивать свое состояние и принимать правильные решения.

— Прежде всего, изменилось мое мировоззрение. Я поняла, что вселенная не крутится вокруг меня, что жизнь — штука непредсказуемая, и важно уметь подстраиваться под нее. Я научилась принимать жизнь во всех ее красках, не деля на черное и белое.

Преодолев этот сложный период, я стала сильнее, увереннее в себе, обрела внутреннюю опору, осознала, что способна на гораздо большее, чем мне казалось раньше. 

Конечно, мне пришлось пересмотреть свой круг общения. Я отпустила из своей жизни людей, которые отнимали мою энергию и не приносили радости.

Но главное — это то чувство свободы и уверенности, которое пришло на смену страху. Я поняла, что способна справиться с трудностями, которые казались мне непреодолимыми, и это невероятное ощущение!

Моя жизнь снова наполнилась красками, интересом, энергией и энтузиазмом. Раньше я смотрела на мир как будто сквозь пелену страха и тревоги, а сейчас эта пелена спала. Я научилась видеть возможности там, где раньше видела только препятствия.

— Я помню тот момент, когда отчаяние достигло своего пика. Я была уверена, что сошла с ума, что моя жизнь разрушена, что никогда больше не стану прежней. Когда на меня свалился весь этот ужас, и я почти утонула в нем, мои близкие стали тем самым спасательным кругом. Верили в меня, даже когда я сама опускала руки. Подбадривали, когда не было сил бороться. Терпеливо сносили мои перепады настроения, мои страхи, мою раздражительность, хотя им самим, уверена, было очень нелегко.

Осознание того, что эти люди будут рядом, что бы ни случилось, стало для меня стимулом идти вперед. Именно их любовь помогла мне не сломаться, пройти этот путь до конца и обрести себя вновь.

— Да, конечно! В планах продолжить историю Алисы, но пока рано говорить о деталях.

В ближайшее время я начну писать книгу, главная героиня которой — Настя, уже известная читателям «Маяка» — подруга Алисы из клиники неврозов. У Насти своя история, своя борьба с депрессией и жизненными трудностями. Это будет совсем другой роман, но, надеюсь, не менее трогательный и вдохновляющий.

И, конечно, я не собираюсь останавливаться на достигнутом. Хочу пополнить серию «Маяк надежды. Исцеляющие истории» еще несколькими книгами о различных психологических проблемах и синдромах.

Сейчас я заканчиваю работу над рукописью, в которой центральной темой станет синдром самозванца. Думаю, она будет интересна многим, кто сталкивался с этими мучительными ощущениями.

— Самое главное — не опускайте руки! С этим можно и нужно бороться. Вот несколько советов:

1. Обратитесь к специалисту. Не стоит стыдиться своей проблемы и замыкаться в себе. Психотерапевт поможет разобраться в причинах тревоги и подобрать эффективные методы лечения.
2. Не бойтесь антидепрессантов. В некоторых случаях без медикаментозной поддержки не обойтись. Важно понимать, что антидепрессанты не «волшебная таблетка», а инструмент, который поможет снять острые симптомы и даст вам возможность работать над глубинными причинами тревоги.
3. Изучайте информацию о тревожных расстройствах. Чем больше вы будете знать о своем состоянии, тем легче вам будет с ним справляться. Читайте книги по психологии, экспертные статьи, смотрите вебинары.
4. Работайте над своим мышлением. Тревожные расстройства часто сопровождаются негативными мыслями и установками. От этого нужно избавляться.
5. Заботьтесь о себе. Здоровый сон, правильное питание, физическая активность, техники релаксации — все это поможет укрепить нервную систему и снизить уровень тревожности.
6. Верьте в себя. Путь к выздоровлению может быть непростым, но он того стоит. Верьте в свои силы, не сдавайтесь, и у вас все получится!

Помните: то, что вы испытываете тревогу, не делает вас слабым или неполноценным. Это всего лишь сигнал о том, что вам нужна помощь и поддержка. Не корите себя за то, что с вами происходит. Не считайте себя неполноценным или «сломанным». Не молчите о своей проблеме — разговор по душам с близким человеком или психотерапевтом может стать первым шагом к исцелению.