«Главное — понимать, для чего мы вообще едим»

Как питаться правильно без срывов и фанатизма? Чем кормить микробиом, чтобы стать счастливее? Как готовить брокколи чтобы ее полюбить? Что есть вместо годжи и асаи? 

На эти и многие другие вопросы отвечает Сергей Малозёмов — врач и телеведущий популярных программ «Живая еда» и «Чудо техники» на НТВ, автор бестселлера «50 полезных пищевых привычек». В своей новой книге «Суперфуды. Подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов» он развенчивает мифы о питании и учит использовать силу природы без лишних затрат.

— Главный принцип осознанного питания — понимать, для чего мы вообще едим. Многие воспринимают еду как источник удовольствия или способ эмоциональной разгрузки, но с точки зрения здоровья эти роли вторичны. Еда — это топливо для организма. Если заправлять его чем попало, он начнет сбоить. 

Если подходить к питанию осознанно, ты всегда задумываешься, что именно попадает на твою тарелку. При этом важно не лишать себя удовольствий: небольшие отступления от ЗОЖ не только допустимы — они нужны, чтобы не накапливалась пищевая скука, чтобы «запретный плод» не был так сладок. Поэтому я иногда позволяю себе и эклерчик после нормальной еды, и оливье на праздник, и селедочку под шубой за милую душу.

— «Нет времени» — это абсолютная манипуляция. Все мы планируем свою жизнь и расставляем приоритеты, отказываясь от каких-то менее важных вещей. Правильное питание — не сверхсложная задача. Есть продукты, которые дают нам здоровье и энергию, а есть те, что тянут нас назад.

К первым относятся овощи, крупы, рыба и нежирное мясо (красное — не чаще 3-4 раз в неделю). Ко вторым — мучное, сладкое, фастфуд и алкоголь. Полезная еда не обязательно должна быть суперизысканной или сложно приготовленной. Например, мой стандарт быстрого перекуса, если пришел домой, а ничего нет: сварил макароны из твердых сортов пшеницы, бросил на сковородку несколько помидоров черри, быстренько потомил в оливковом масле, добавил чуть-чуть сыра, смешал с макаронами — и прекрасный легкий ужин готов.

— Посмотреть в зеркало. Посмотреть в паспорт. Понять, на кого ты будешь похож лет через пять, если продолжишь переедать, курить, недосыпать и выпивать периодически. Да, это страх. Но я не вижу ничего плохого в том, чтобы немного забояться. И попробовать выстроить себе образ такого будущего, к которому ты бы хотел прийти. Это сложно, но ведь это твоя жизнь. Никто за тебя ее не сделает красивой и здоровой.

— Почитать хорошую книжку на эту тему. Лично я написал таких штук десять. В них я рассказываю истории людей, которые перешли на осознанное питание, и объясняю, как действуют на нас те или иные продукты. 

Если вы знаете, насколько ваша микрофлора любит овощи, зелень, цельнозерновые и кисломолочные продукты, как она от этого расцветает, улучшает иммунитет, борется с ожирением и депрессией, то начинаете по-другому к этим продуктам относиться. Они становятся для вас привлекательнее, даже брокколи. 

Кстати, люди часто демонизируют брокколи: «Фу, какая гадость!». А на самом деле это очень вкусная штука, если варить ее ровно три минуты по секундомеру в подсоленной воде и быстро вытаскивать, не давая перевариться. Хрустящая, чуть сладковатая, она понравится даже детям. 

— Люди срываются, когда в их жизни недостаточно вещей, приносящих энергию и позитив. Это лечится обретением хобби или любви. Иногда спасением становится религия, кто-то идет в волонтерство, кто-то ставит новые карьерные цели и достигает их. Когда человек переключается на созидание, еда перестает быть главным источником удовольствия.

— О бесчисленных историях вроде «Я похудел на 20 килограммов на ваших программах и книгах» можно и не говорить. Вот недавно был такой случай. На выставке non fiction ко мне подошла доктор-репродуктолог и рассказала, как семейная пара, не имевшая детей, смогла забеременеть, просто наладив питание и снизив вес. Даже лекарственная терапия не понадобилась. 

Лишний вес, вызванный неосознанным питанием, влияет и на гормональную систему, в том числе на половые гормоны. Мы есть то, что мы едим — без всяких сомнений.

— Рекомендую не слушать нутрициологов без медицинского образования и выбирать достоверные источники информации. В моих программах и книгах абсолютно все проверено по науке. Мы никогда не даем советов, взятых из воздуха: у нас целая команда занимается фактчекингом и всегда докапывается до первоисточников исследований.

Иногда бывают анекдотические случаи. Недавно в сети разлетелась новость о том, что совместное поедание пиццы на работе сплачивает коллектив. Мы решили изучить первоисточник. Оказалось, что исследование вообще не касалось еды! Оно было посвящено успешной забастовке на южнокорейском телеканале, где сотрудники координировали свои действия через совместные активности. Пицца там даже не упоминалась.

Кто-то, переводя новость на русский язык, ради кликбейта дописал, что есть пиццу вместе с коллегами полезно для командного духа. Может, это и правда, но не стоит забывать, что пицца часто содержит много жира, переработанного мяса и мучного. Поэтому при любом тимбилдинге выбирайте свое здоровье.

— Ответу на этот вопрос я посвятил целую книгу, где рассматриваю модные продукты вроде киноа, ягод годжи, асаи, водорослей и других. Вывод такой: в каждом из них есть польза. Они помогают разнообразить рацион, добавляют клетчатку или питательные вещества, которых нам не хватает. Но ни один из них не является революционным. Наивно думать, что с помощью какого-то суперфуда можно радикально улучшить здоровье или похудеть. Это так не работает.

— Это тоже важная часть моей книги про суперфуды. Такие продукты есть, и они часто недооценены. Например, орехи содержат огромное количество полезных веществ для мозга, сердечно-сосудистой системы и даже для мужской потенции. Морковь можно считать суперфудом благодаря обилию провитамина А. Определенно стоит включать в рацион и печень, богатую железом и витаминами группы B.

— Капусту сложнее продать по высокой цене, в отличие от нового экзотического продукта, овеянного мифами древних индейцев. Между тем квашеная капуста — вполне себе суперфуд. Она содержит даже больше витамина С, чем свежая, и еще пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают работу микрофлоры кишечника. Правда, выбирать надо такую, в которой не слишком много соли.

— Я бы посоветовал гречку — отличный источник клетчатки, белка и железа. Орехи — ради полифенолов, которые укрепляют сосуды. И ягоды — ради антоцианов, обладающих множеством защитных свойств, от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний до помощи иммунитету. 

Чем темнее ягоды, тем больше в них антоциантов. Например, семья моей жены каждое лето замораживает перемолотую черную смородину. И это упоение! Всю зиму можно есть хоть с кашей, хоть с творогом.

— Это был бы какой-то сектантский подход. Даже не пытайтесь. Питание должно быть разнообразным и приносить удовольствие. Кроме этого важно ограничивать сахар и соль, включать достаточное количество белка и клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и дотягивать без вредных перекусов от завтрака до обеда, от обеда до ужина. Так вы обеспечите себе здоровье в долгосрочной перспективе. А экстремальные диеты вроде сыроедения или фрукторианства со временем приводят к дефициту полезных веществ.

— Так работает все, что содержит клетчатку. И это не обязательно киноа или водоросли. Та же гречка или запеченная тыква отлично подойдут. Можно понемногу добавлять в пищу отруби или псиллиум, — оболочки семян подорожника, и следить, чтобы в рационе было достаточно овощей.

Берите пример с жителей Средиземноморья: полюбите листовые овощи, салаты и разные виды капусты. Из круп хороши все, кроме белого риса. Цельнозерновой и ржаной хлеб — тоже отличный выбор, особенно если в составе на первом месте указана ржаная мука, обдирная или обойная.

Человеку требуется около 30 граммов клетчатки в день. По исследованиям, она действительно помогает снизить стресс и тревожность, улучшая работу кишечных микробов, которые, в свою очередь, благотворно влияют на работу мозга.

— Те, которые украшают повседневность. Я люблю иногда приготовить чиа-пудинг. Беру немного кокосового молока, нарезаю банан, добавляю ложечку семян чиа — все это разбухает через час, и получается замечательный десерт. Не слишком сладкий, но приятный, который можно даже на ночь съесть. Особенно хорош пудинг, если сверху выложить фрукт с ярким вкусом: свежую маракуйю или манго. О, это лучше любого тортика!

— В один день — первое, в другой — второе! Каждое блюдо хорошо по-своему. Например, салат с киноа — это полезная пища, и я с удовольствием ем эту крупу. По своим свойствам она похожа на нашу гречку, но у нее чуть больше кулинарных возможностей благодаря интересному ореховому вкусу.

Я как-то снимал репортаж про киноа в Южной Америке и видел, как местные жители добавляют ее не только в салаты, но и в супы, и даже в десерты. Это действительно универсальный продукт. Конечно, не обязательно тратиться на нее часто, но киноа прекрасно обогащает рацион и приносит пользу. 

Какой бы выбор ни стоял перед вами, желаю вам осознанности в питании без потери удовольствия от еды! Вооружайтесь знаниями из книги «Суперфуды. Подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов» и переходите на сторону здоровья.