Опять не смогла постоять за себя! Провалил план продаж, неудачник! Я главный лузер на тренировке! Вот только три примера из сотен и тысяч фраз, которыми каждый из нас хотя бы раз в жизни мысленно гнобил сам себя. Растяпа, рохля, тупица — как только не называет нас внутренний критик, парализуя, заставляя стесняться и раз за разом бросать начатое: отношения, спорт, работу, любимое хобби и даже дружбу.
К счастью, этот мощный демотиватор можно укротить. Как? Рассказывает доктор психологических наук Лаура Зильберштейн-Терч в книге «Как быть добрым к себе. Привести в гармонию чувства, мысли и поступки».
Знакомимся с внутренним критиком
Для начала познакомимся с «внутренней пилой» поближе. Спросите себя:
- За что я обычно себя критикую?
- На чем именно заостряет внимание мой внутренний критик?
- За какое поведение и в каких сферах жизни я особенно строг к себе?
Остановитесь на одной из подмеченных ситуаций, например ошибки на работе. Продолжайте копать:
- При каких обстоятельствах я кляну себя за ошибки?
- Как именно я ругаю себя? Каким тоном говорит мой внутренний голос?
- Чего добивается внутренний критик?
- Что я чувствую и как реагирует тело?
- Мой критик вредит или делает пользу? Тормозит или развивает?
«Простой пример. Моя клиентка Эйша любит тренировки. Спорт делает ее сильнее внутри и снаружи. Во время депрессии Эшли перестала ходить в спортзал. Внутренний критик постоянно твердил: “Ты толстая, ленивая, никчемная”. И Эшли верила несмотря на то, что выглядела как профессиональная спортсменка».
Ослабляем влияние внутреннего критика
Главное противоядие самобичеванию — самосострадание. Это акт доброты, направленный вовнутрь. Он помогает ворчать на себя поменьше и подбадривает, как взрослый подбодрил бы ребенка. Прежде чем перейти к практике сострадания, можно ослабить влияние критика с помощью трех мысленных шагов:
- Признать резкие критические мысли, которые нас донимают.
- Выбрать значимую цель и определить самосострадательное действие, которое можно выполнить прямо сейчас.
- Повторять это действие регулярно, что бы ни нашептывал внутренний критик.
Развиваем самосострадание с помощью упражнений
Упражнение «Как бы вы помогли другу?»
Возьмите любую ситуацию, за которую постоянно себя гнобите. Представьте, что близкий друг борется с той же проблемой. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте, сострадание к себе, выдыхайте сострадание к другим.
Помогите другу прогнать внутреннего критика. Подумайте, какие слова поддержки вы бы сказали. Как бы вдохновили его на действия? После этого напишите письменное обязательство быть преданным другом самому себе.
«Помните Эшли? После этого упражнения она написала такую расписку: “Для меня тренировка — это акт заботы и сострадания. Обещаю, что впредь буду заботиться о себе так же, как позаботилась бы о лучшем друге. На этой неделе я схожу в спортзал как минимум дважды. Что бы ни говорил мой ум, я доведу дело до конца!”»
Упражнение «Представляем сострадательного себя»
Садитесь поудобнее, закройте глаза. Спросите себя, какими качествами должно обладать идеальное сострадательное «я». Сосредоточьтесь на том, как бы вы себя чувствовали, если бы уже были им. Какие были бы сильные стороны? Как бы вы выглядели и держали себя? Какую бы носили одежду? Какое выражение было частым гостем на лице, каким бы было тон голоса? Позвольте идеальному сострадательному «я» принять любую форму. Наблюдайте, как движется эта версия вас самих, наделенная авторитетом, мужеством, уверенностью.
При следующем вдохе вберите этот образ в себя. Сейчас вы — любящее, заботливое, мужественное и сострадательное существо. Распознайте в себе доброту, изобилие, силу. Оставайтесь с этим образом столько, сколько нужно. Наблюдайте, как новое «я» помогает реализовать значимые для вас цели. Выдыхая, отпустите образ, зная, что всегда можете вернуться к нему снова.
«Повторяйте это упражнение регулярно. С каждым разом эффективность визуализации будет расти. Вы почувствуете себя свободнее, а присутствие сострадательного “я” станет привычным и постоянным».
Бережно относиться к своим чувствам, работать с переживаниями и болью, принять свое тело и стать лучшим другом самому себе помогут упражнения из книги Лауры Зильберштейн-Терч «Как быть добрым к себе. Привести в гармонию чувства, мысли и поступки». Заказать ее можно по ссылке.
Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!
