Как спать, чтобы высыпаться

«Сон — это не роскошь. Это острая базовая потребность!» — напоминает кандидат медицинских наук, врач, автор книги «Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму» Андрей Беловешкин. Дефицит сна лишает сил и энергии, сводит к нулю мотивацию и стрессоустойчивость, ухудшает внимание и память и снижает привлекательность. А еще хронический недосып замедляет работу иммунитета и увеличивает риск воспалений. Как улучшить качество сна? Попробуем вот что.

Отсутствие света — это важный сигнал, который говорит организму, что пора готовиться ко сну. Врачи советуют начать замедляться за пару часов до сна: приглушить яркий верхний свет, зажечь напольные светильники и лампы на прикроватных столиках, выключить компьютер, отложить смартфон, почитать обычную книгу.

Если вечером и ночью мы снижаем яркость света, то утром и днем стремимся к нему: для крепкого сна и хорошего самочувствия важно получить достаточное количество яркого солнечного света. Даже если оно прячется за тучами, старайтесь бывать на улице не менее часа в день. Ловите солнечный свет через открытые окна, проводите больше времени на балконе, работайте лицом к окну, уберите все, что мешает поступлению света: растения, жалюзи, шторы.

Чем больше мы съедаем и чем позднее ужинаем, тем больше рисков не только для фигуры, но и для сна. А еще еда на ночь ослабляет процессы аутофагии — ночного «ремонта» клеток. Хуже всего на сон влияют сахар и рафинированные углеводы. А вот клетчатка в овощах и зелени, наоборот, улучшает качество сна и продлевает фазу медленного сна. На ночь лучше не есть продукты, которые стимулируют выделение норадреналина: это сыр, вино, полуфабрикаты, шоколад. Важно ужинать умеренно — не более 25% от суточной нормы калорий, и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Ученые советуют ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Оптимальные для сна часы попадают на промежуток между 22 и 3 часами ночи. Чтобы режим было проще сохранять в новой ситуации — командировке, другом часовом поясе, в гостях — заведите вечерние ритуалы. Например прогулка, душ, медитация, книга на ночь и так далее. Тут главное — постоянство. Такие привычки облегчают засыпание, и хорошо приходят на помощь в новых ситуациях, когда сон часто бывает затруднителен.

Закутался в одеяло — жарко, раскрылся — холодно, высунул одну ногу — идеально! Температура тела, окружающей среды и теплообмен между ними влияют на наш сон. Лишнее тепло мешает уснуть. Поэтому чтобы крепко спать, нужно немного охладить спальню: проветрить, уменьшить отопление на ночь. Оптимальная температура для спальни — 18–20 °С. Парадокс, но охладиться можно и с помощью тепла. Например, принять горячую ванну: она расширяет сосуды рук и стоп, тем самым улучшая отведение тепла. Вышел — и сразу приятно охладился.

Казалось бы, очевидно! Спится лучше, когда никто не храпит под боком, а за окном не рокочет мотор мотоцикла. Быстрое решение — качественные восковые беруши. А также: закрываем окна, улица — часто основной источник шума, закрываем двери в комнаты, где работает холодильник или кондиционер, отлучаем от спальни собак, кошек, попугаев и других домашних животных.

О том, какие ресурсы здоровья существуют, как эффективно их восполнять и гармонизировать со своим ритмом жизни, — в книге кандидата медицинских наук, врач, преподавателя и основателя «Школы здоровья» Андрея Беловешкина «Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму».