Как научить мозг не циклиться на негативных мыслях

«У меня ничего не получится». «Дальше будет только хуже». «Это я во всем виноват». Негативные мысли портят настроение, засоряют мозг, а иногда буквально парализуют, не давая ничего делать. 

В 90-х Дэниэл Дж. Амен, нейропсихиатр, известный мировой специалист по мозгу, ввел термин «негативные автоматические мысли», НАМы: «Я понял: если научить пациентов уничтожать НАМы, они почувствуют себя счастливее, тревожность уменьшится, будет проще ладить с другими», — пишет Амен в книге «Негативные мысли и мозг». Это психологическое руководство, которое научит справляться с негативными мыслями.

Самые распространенные виды негативных мыслей:

1. «Все или ничего»: мыслят категориями абсолюта — все хорошо или все плохо. 

2. «Хуже других»: сравнивают себя с другими, считая себя хуже. 

3. «Все плохо»: в любой ситуации видят только плохое. 

4. «Если бы» и «Я буду счастлив, если»: спорят с прошлым и тоскуют о будущем. 

5. НАМы вины: мыслят такими словами, как «должен», «обязан», «нужно». 

6. НАМы — навешиватели ярлыков: навешивают негативные ярлыки на себя и других. 

7. НАМы-предсказатели: предсказывают наихудший возможный исход, не приводя при этом практически никаких доказательств. 

8. НАМы — чтецы мыслей: считают, что знают, о чем думают и что чувствуют другие, даже если им никто об этом ничего не говорил.

9. НАМы-обвинители: обвиняют других в своих проблемах.

Как научить мозг не циклиться на негативных мыслях? Вот что советует доктор Дэниэл Дж. Амен в книге «Негативные мысли и мозг»: 

«В самом начале терапии я прошу пациента записать 100 своих самых неприятных своих НАМов. Затем мы подвергаем каждую такую мысль аннигиляции — уничтожению. Если будете делать это с усердием и вдумчивостью, обещаю, вы перестанете кормить своих драконов, покончите с само разрушительными мыслями и будете лучше контролировать свое счастье и судьбу. Мозг учится путем повторения.

Беспорядочное или негативное мышление похоже на вредную привычку. Чем больше вы ему подвержены, тем легче НАМам атаковать и завладевать вашим разумом. Эти вредные привычки мышления формируются в процессе, называемом долговременной потенциацией. При одновременной реакции нейронов в ответ на определенную комбинацию сигналов они соединяются друг с другом, и негативные мысли становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Вот почему вам нужно выполнить это упражнение 100 раз, чтобы научить свой мозг новому, более рациональному мышлению.

Всякий раз, когда чувствуете грусть, злость, нервозность или что теряете контроль, запишите свои НАМы, определите, к какому типу они относятся — их может быть несколько, а затем задайте себе простые вопросы. Они меняют жизнь. Здесь нет правильных или неправильных ответов; это просто вопросы, которые открывают ваш разум навстречу альтернативным вариантам: 

1. Это Правда? Иногда уже этот первый вопрос останавливает НАМа, потому что вы уже знаете, что это неправда. Иногда вашим ответом будет «я не знаю». Если не знаете, то не ведите себя так, будто негативная мысль верна. Иногда вы можете думать или чувствовать, что негативная мысль верна, именно поэтому так важен второй вопрос. 

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой? 

3. Что я чувствую, веря этой мысли? 

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную, а затем спросите себя, является ли эта противоположная мысль правдой или больше похожа на правду, чем исходный НАМ. Затем помедитируйте на этот поворот или поразмышляйте о нем.

Поразмышляйте над каждым ответом, чтобы понять, что вы чувствуете. Например:

Если будете выполнять это упражнение в отношении своих самых ядовитых мыслей, оно изменит вашу жизнь. Мозг перестанет прислушиваться к негативу, клубящемуся в голове, и начнет прислушиваться к правде. Помните, речь идет не о позитивном мышлении. Речь идет о точном мышлении».

Больше полезных психотерапевтических практик, аффирмаций и медитаций для борьбы с внутренними драконами — в книге «Негативные мысли и мозг». Авторская методика поможет взять под контроль мысли, которые мешают полноценно жить.