Опасность зеленого чая и важные чек-апы: советы нутрициолога

Как питание влияет на нашу генетику, обсудили с нутрициологом Ксенией Чёрной, автором книги«7 ключей к своему здоровью».

Нутрициолог Ксения Чёрная, основательница популярной онлайн-школы «PRO-здоровье» и автор книги «7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология», рассказывает, как выявить дефициты организма по ногтям и волосам, как отказаться от фастфуда и чем может быть опасен зеленый чай.

— Есть такое понятие, как эпигенетика, когда с помощью питания можно влиять на гены. Конечно, есть генетика, на которую повлиять нельзя, — например, лактазная недостаточность. Но можно усилить выработку ферментов, если у нас здоровый кишечник, или, наоборот, усугубить состояние, если есть проблемы с микрофлорой. Бывают продукты, которые усиливают экспрессию генов, вызывающих онкологию (например, сахар), а есть те, которые подавляют экспрессию таких генов (брокколи), поэтому мы действительно можем корректировать генетику с помощью питания.

— Во-первых, это развернутый общий анализ крови, чтобы понять, есть ли вирусная нагрузка, какая у нас кровь — густая или жидкая. На это можно элементарно влиять с помощью объема употребляемой жидкости, включения в рацион омега 3 и витамина C.

Также сдаем полную биохимию, чтобы понять, как усваивается белок. Смотрим показатель общего билирубина: по нему понятно, как работает печень. Смотрим показатели глюкозы, от которых будет зависеть рацион, — сокращаем ли мы быстрые углеводы.

Обязательно сдаем липидный профиль, проверяем уровень холестерина или протеинов низкой и высокой плотности, чтобы понять, почему появляются нарушения в липидном профиле — кстати, чаще всего они связаны не с потреблением животных продуктов, а с работой печени и желчного пузыря.

Проверяем уровень инсулина, чтобы понять, сколько раз в день мы должны есть. А еще сдаем анализы на микроэлементы, чтобы узнать все о дефицитах: например, ферритин, показатель железа; вся группа B, медь, магний, цинк, витамин D.

— Дипломированный нутрициолог может по симптомам выявить дефицит. Конечно, для подбора видов и форм витаминов, дозировок нужна лабораторная диагностика, но и по симптоматике многое понятно. Если выпадают волосы, это говорит о дефиците белка, железа, меди, витаминов группы B, витамина А. Если кожа сухая, есть фолликулярный кератоз, то это дефицит жирорастворимых витаминов, витамина А, D, E, K плюс дефицит Омега 3 и жиров. Если пропадают лунки на ногтях, то это дефицит железа. Если есть белые черточки на ногтях, это дефицит цинка. Так мы можем «пройтись» по всему организму и понять, чего не хватает.

— Мы делим тарелку надвое. Половина тарелки должна всегда состоять из овощей и зелени, небольшая часть может включать фрукты и ягоды. Другую половину делим еще на две части, получается два раза по 1/4, и каждая часть должна содержать какой-либо макронутриент. 1/4 тарелки должна содержать полезный белок, животный или растительный. Еще 1/4 — сложные углеводы: крахмалистые овощи, злаки. Обязательно нужно учитывать, что порция жиров — семян, орехов — должна быть равна нашему кулачку.

— Зеленый чай действительно полезен, единственное: он содержит танины и может выводить важные минералы из организма. Кофе менее полезен, особенно если высокий уровень стресса или проблемы с выведением кофеина. Вообще же, матча гораздо полезнее, потому что зеленый чай — уже созревший, а матча — самые молодые листики, самые первые. Польза чая определяется его антиоксидантной активностью и у матчи она выше всех других видов чая.

— Если не включаем в эту группу алкоголь, то это такие продукты:

• Сахар и его производные. Вреден весь добавленный сахар. Неважно, тростниковой или кокосовый, сахар — это абсолютное зло, что подтверждено десятками научных исследований. Доказана связь между употреблением сахара и онкологией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, аллергией и так далее. Это топ в списке всех вредных продуктов.
• Вторая группа — рафинированные углеводы: мучная дрожжевая выпечка, различные сладости, десерты, сюда же — макароны, которые вызывают скачки глюкозы в организме и рост инсулина, усиливают воспаление.
• Третья группа — продукты, содержащие глютен. Не всем глютен нужно исключать категорически, но нужно иметь в виду, что глютен содержится не только в хлебе, но и в колбасах и молочке, всех соусах, даже в чае с добавками. В течение дня организм получает огромную порцию глютена, что провоцирует развитие нейродегенеративных заболеваний, атопического дерматита, экзем, аллергических реакций, даже бесплодия. Глютен запрещен при аутоиммунных заболеваниях, то есть большинству людей как минимум нужно сокращать его потребление.

— Мне достаточно профессиональных знаний: я понимаю, к чему приводит употребление тех или иных продуктов, и это для меня превыше всего. Если ты без ума от фастфуда, можно выпекать дома булочки для бургеров, делать наггетсы и обваливать в миндальной муке и в семенах кунжута. Всегда можно найти альтернативу, которая напоминает фастфуд, но в разы полезнее.

— У меня не было резкого перехода на здоровое питание, потому что благодаря маме я правильно питалась с детства. Она была главным товароведом нашего города, профессионально оценивала качество продуктов, поэтому на столе всегда была полезная еда, никогда не было кусочничества и бутербродов на завтрак. Когда в 25 лет я начала заниматься нутрициологией, я уже была здоровым человеком благодаря родителям и сейчас, в 36, я тоже абсолютно здоровый человек без единого заболевания — именно благодаря правильному питанию. Плюс у меня не бывает выходных, у меня много энергии, я каждый каждый день занимаюсь спортом, занимаюсь ребенком, очень много путешествую — и считаю, что это доступно каждому, если в организме нет дефицитов и он получает максимум пользы из пищи.

— У меня не бывает срывов, как я уже сказала, потому что и до этого не питалась вредно. Считаю, что всему есть прекрасная здоровая альтернатива. Например, я покупаю полезный шоколад без грамма сахара и делаю шоколадный брауни из цукини.

Корить себя за срывы ни в коем случае не нужно, это нормальный процесс: когда человек переходит на здоровье питание, случаются откаты. Я всегда говорю клиентам: если вы что-то съели, то хотя бы получите удовольствие от этого. Не ругайте себя, но никогда и не говорите «ну все, я уже съел кусочек, съем теперь целый торт». Если уж вам что-то захотелось, вы съели, получили удовольствие, то дальше продолжайте свой путь к здоровому питанию.

— Я бы очень хотела пожелать читателям, которые хотят наконец-то заняться собой, сделать это. Наша основная проблема в том, что мы часто перекладываем ответственность за здоровье на медицину, на родителей, на то, что в магазинах плохие продукты, а полезные стоят дорого, но это не так. Все, что связано со здоровьем, напрямую зависит от вас. Это только ваше желание — чувствовать себя прекрасно, нравиться себе в зеркале, не испытывать дискомфорт.

Начните, пожалуйста, с чего-то одного — тогда вам захочется улучшить и остальные сферы жизни. Вы начали пить воду, исключили сахар из рациона — и вдруг у вас появились силы на лишнюю тренировку. Перестали покупать фастфуд — и освободилась небольшая сумма, чтобы сдать анализы. Вот таким образом человек постепенно переходит на здоровое питание.

У нас один организм, у нас не будет другого шанса прожить жизнь счастливо. Это абсолютный миф: если я живу один раз, то хочу жить на полную катушку и поэтому буду есть что угодно. Если вы будете есть что угодно, то не будете здоровыми, а значит — счастливыми. Давайте на самом деле будем счастливыми, потому что счастье доступно каждому.

Путь к отличному самочувствию — в книге «7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология» Ксении Чёрной.