24 апреля 2020

Чтобы не выкатиться, а победно выйти с карантина

Как отказаться от бесконечных перекусов? Нужно ли пить много воды? И сколько раз в день нужно есть? Советы доктора.

Кандидат медицинских наук, создатель Школы ресурсов здоровья и автор книги «Что и когда есть» Андрей Беловешкин делится секретами здорового питания во время карантина.  

— Сейчас в интернете ходит такая шутка: «Я с карантина не выйду: не помещусь в дверной проход». Что нужно помнить и соблюдать, чтобы такого не случилось на самом деле?

— Важно помнить, что в любой ситуации хронического стресса организм стремится выжить, а для этого нужно запасти как можно больше жира. Поэтому хронический стресс увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина. Мы едим больше и накапливаем больше жира. А в условиях повышенного стресса гормон стресса кортизол провоцирует не просто набор лишнего веса, а увеличение его в самых опасных местах — на лице, в животе и т.п. Такой внутренний жир опаснее всего для здоровья: например, у мужчин чем шире талия, тем ниже уровень тестостерона.

Поэтому важно целенаправленно снижать стресс и строго соблюдать режим питания. Ведь есть нам нужно заметно меньше, так как мы не двигаемся, не выходим на холод, и наши потребности снижены. Повесьте на холодильник бумажку «ты не голоден, ты в стрессе». Колбаса и алкоголь не снимут стресс, а вот приседания, горячая ванна, разговор с другом, смешной фильм, дыхательные упражнения, уборка — вполне.

— Сегодня, когда практически все мы сидим дома, так и тянет лишний раз прогуляться до холодильника. Как отличить реальный голод от того, что нам просто стало скучно, страшно, грустно, и мы снова едим, не ощущая голода?

— Настоящий голод возникает постепенно, и вы готовы съесть что угодно, хоть кочерыжку. Тогда вы чувствуете готовность съесть много и поесть сытно. А вот ложный голод (эмоциональный) возникает внезапно и вам хочется съесть немного, но специфических продуктов: сладкого, жирного, соленого, хрустящего, жаренного или того, где все это сочетается вместе. При этом, скажем, овощи вы есть совершенно не хотите.

Колбаса и алкоголь не снимут стресс, а вот приседания, горячая ванна, разговор с другом, смешной фильм, дыхательные упражнения, уборка — вполне.

Андрей Беловешкин

— А вот с другой стороны самоизоляция — отличный повод наладить режим питания, согласитесь? Не нужно питаться офисной едой, перекусывать на бегу и т.д. С чего начать этот процесс?

— Согласен, ведь готовка пищи сама по себе расслабляет. А начать лучше всего со здорового завтрака. Я настоятельно советую всем людям не сбивать свой график, несмотря на отсутствие работы, а вставать каждый день в одно и то же время утром. Режим дня и питания — это основа здорового образа жизни. Поэтому начните с завтрака, сделайте его высоко белковым, с овощами. Не нужно стремиться к высокой кулинарии — вам подойдут для начала простые рецепты. Например, сделайте яйца с замороженными овощами, какао с орехами. Чтобы не ходить в магазины часто, можно заполнить морозильную камеру замороженными овощами, ягодами, рыбой, зеленью и птицей, купить больше орехов — это простые, вкусные и полезные продукты. Для своих читателей я снял 6 дней готовки своего рациона, вот ссылка на первый день.

— Как отучить себя от бесконечных перекусов?

— Перекусы — это враг вашей фигуры и здоровья номер один. Привычка перекусывать приводит к тому, что вы бесконтрольно и неосознанно съедаете огромное количество лишних калорий в течение дня. Поэтому я и свою книгу «Что и когда есть» начал именно с главы про правило чистых промежутков. Правило чистых промежутков — это когда мы не съедаем и не выпиваем ни единой калории между приемами пищи. Это очень важно, ведь процессы накопление пищи и сжигания находятся в взаимном балансе. Если не давать своему организму достаточное количество «чистого» времени, без нагрузки калориями, то мы склонны набирать вес, а процессы самоочищения клеток работают хуже. Все это рано или поздно приводит к «болезням изобилия» — депрессия, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и многое другое.

Поэтому начните выстраивать свой режим с того, что ничего не ешьте между приемами пищи. Плотнее ешьте в основные приемы пищи, убирайте пищевые искушения, больше пейте воды, не заходите случайно на кухню, не лайкайте фудблогеров не читайте рецепты.

— Что делать с набившей оскомину поговоркой о том, что завтрак нужно есть самому, обедом делиться с другом, а ужин отдавать врагу? Следовать ей или забыть как неактуальную?

— Эта поговорка показывает самое физиологическое распределение калорий по приемам пищи. Исследования показывают, что объемный завтрак и легкий ужин наиболее полезны. Чем более плотный ужин, тем хуже сон и другие показатели здоровья. Если у вас нет аппетита на завтрак, то решается это очень просто — пропустите ужин и проснетесь вы утром с отличным аппетитом!

Если не давать своему организму достаточное количество «чистого» времени, без нагрузки калориями, то мы склонны набирать вес, а процессы самоочищения клеток работают хуже.

Андрей Беловешкин

— Сколько все же раз в день нужно есть? 2, 3, 5.?

— Для абсолютно числа людей достаточно есть три раза в день. Многие зожники и во многих культурах принято есть два раза в день, я сам придерживаюсь именно двухразового питания. Детям можно есть 4 раза в день. Популярные раньше идеи о частом дробном питании для «разгонки метаболизма» показали свою несостоятельность.

— Расскажите немного о голодании? Стоит ли питаться, например, по модной схеме 16/8 (или 14/10, или еще как-либо — сейчас много вариантов)? Это полезно с научной точки зрения?

— Я бы не называл это голоданием, скорее воздержанием. Популярная диета 16/8 по сути — это сужение пищевого окна, то есть времени от первого до последнего приема пищи. Получается, что на усвоение пищи у нас 8 часов, а на процессы самоочищения и жиросжигания в 2 раза больше — 16 часов. Это оказывает мощное оздоровительное воздействие на организм даже если не есть меньше или не менять свой рацион. Режим питания, хронобиология питания не менее важны, чем продукты!

— А что делать с водой? Нужно ли пить 2 литра в день или делать это только тогда, когда чувствуешь жажду? И правда ли, что можно считать только выпитую воду, а вот соки, кофе, алкоголь и чай не идут в счет?

— Питьевой режим очень важен. Но ситуация здесь как и с витаминами — избыток воды не сделает вас здоровее, а может даже навредить, а вот обезвоживание опасно для здоровья. Особенно опасно обезвоживание при острых респираторных заболеваниях, при повышенной температуре. Сухой воздух и обезвоживание могут снижать выработку слизи в дыхательных путях и увеличивать риск инфицирования. Поэтому старайтесь больше пить, при этом в зачет идет любая жидкость, что в составе супа, что фруктов, что чая. Я советую всегда держать возле себя воду и отпивать регулярно глоток. Если хочется пить еще — пейте пока не исчезнет жажда, не хочется — не пейте.

Поэтому старайтесь больше пить, при этом в зачет идет любая жидкость, что в составе супа, что фруктов, что чая. Я советую всегда держать возле себя воду и отпивать регулярно глоток.

Андрей Беловешкин

Кофе, алкоголь, сладкие напитки и соки — эти жидкости я советовал бы исключить на время карантина или максимально ограничить. Зачем вам кофе, если вы не идете на работу? Сделайте кофеиновый детокс, это поможет вам спать крепче и волноваться меньше. Алкоголь в любых видах и дозах снижает иммунитет и ухудшает сон. А ведь сон так важен для общего здоровья и крепкого иммунитета! Сахар и сладкие напитки провоцируют аппетит и переедание, а в долгосрочной перспективе они опасны, увеличивают риск не только диабета, но и болезни Альцгеймера. Лучше съесть цельный фрукт на десерт, чем пить сладкое.

— Ну и очень философский и при этом важный вопрос. Может ли все-таки вкусное быть полезным, а полезное — вкусным? Как примирить два эти слова в своем образе жизни и питания?

— Я думаю, что у полностью здорового человека «хочу» «надо» «нравится» и «полезно» практически полностью совпадают. Поэтому здоровая еда обязана быть вкусной, а невкусные продукты не могут считаться действительно здоровыми. Ведь радость — это важнейшее условие здоровья. Человек, получающий достаточно веселья и удовольствия выглядит лучше, меньше ест, больше двигается и меньше болеет. Поэтому следите за удовольствиями и помните, что они не сводятся к калориям. Пусть рестораны и закрыты, сделайте торжественный ужин или обед дома: зажгите свечи, поставьте красивую посуду и бокалы, оденьтесь торжественно, включите музыку. Такой домашний ужин надолго вам запомнится и сплотит вашу семью, а даже обычная еда покажется роскошными деликатесами».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

По материалам книг

Автор

Андрей Беловешкин

Белорусский врач, кандидат медицинских наук. Автор обучающих курсов по основам питания, стресса, осанки, дофамина, и формирования здоровых привычек. Рассказывает о здоровом образе жизни с позиций науки и доказательной медицины.

Подписка

Узнай о новинках первым!