Чтобы не выкатиться, а победно выйти с карантина

Кандидат медицинских наук, создатель Школы ресурсов здоровья и автор книги «Что и когда есть» Андрей Беловешкин делится секретами здорового питания во время карантина.  

— Сейчас в интернете ходит такая шутка: «Я с карантина не выйду: не помещусь в дверной проход». Что нужно помнить и соблюдать, чтобы такого не случилось на самом деле?

— Важно помнить, что в любой ситуации хронического стресса организм стремится выжить, а для этого нужно запасти как можно больше жира. Поэтому хронический стресс увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина. Мы едим больше и накапливаем больше жира. А в условиях повышенного стресса гормон стресса кортизол провоцирует не просто набор лишнего веса, а увеличение его в самых опасных местах — на лице, в животе и т.п. Такой внутренний жир опаснее всего для здоровья: например, у мужчин чем шире талия, тем ниже уровень тестостерона.

Поэтому важно целенаправленно снижать стресс и строго соблюдать режим питания. Ведь есть нам нужно заметно меньше, так как мы не двигаемся, не выходим на холод, и наши потребности снижены. Повесьте на холодильник бумажку «ты не голоден, ты в стрессе». Колбаса и алкоголь не снимут стресс, а вот приседания, горячая ванна, разговор с другом, смешной фильм, дыхательные упражнения, уборка — вполне.

— Сегодня, когда практически все мы сидим дома, так и тянет лишний раз прогуляться до холодильника. Как отличить реальный голод от того, что нам просто стало скучно, страшно, грустно, и мы снова едим, не ощущая голода?

— Настоящий голод возникает постепенно, и вы готовы съесть что угодно, хоть кочерыжку. Тогда вы чувствуете готовность съесть много и поесть сытно. А вот ложный голод (эмоциональный) возникает внезапно и вам хочется съесть немного, но специфических продуктов: сладкого, жирного, соленого, хрустящего, жаренного или того, где все это сочетается вместе. При этом, скажем, овощи вы есть совершенно не хотите.

— А вот с другой стороны самоизоляция — отличный повод наладить режим питания, согласитесь? Не нужно питаться офисной едой, перекусывать на бегу и т.д. С чего начать этот процесс?

— Согласен, ведь готовка пищи сама по себе расслабляет. А начать лучше всего со здорового завтрака. Я настоятельно советую всем людям не сбивать свой график, несмотря на отсутствие работы, а вставать каждый день в одно и то же время утром. Режим дня и питания — это основа здорового образа жизни. Поэтому начните с завтрака, сделайте его высоко белковым, с овощами. Не нужно стремиться к высокой кулинарии — вам подойдут для начала простые рецепты. Например, сделайте яйца с замороженными овощами, какао с орехами. Чтобы не ходить в магазины часто, можно заполнить морозильную камеру замороженными овощами, ягодами, рыбой, зеленью и птицей, купить больше орехов — это простые, вкусные и полезные продукты. Для своих читателей я снял 6 дней готовки своего рациона, вот ссылка на первый день.

— Как отучить себя от бесконечных перекусов?

— Перекусы — это враг вашей фигуры и здоровья номер один. Привычка перекусывать приводит к тому, что вы бесконтрольно и неосознанно съедаете огромное количество лишних калорий в течение дня. Поэтому я и свою книгу «Что и когда есть» начал именно с главы про правило чистых промежутков. Правило чистых промежутков — это когда мы не съедаем и не выпиваем ни единой калории между приемами пищи. Это очень важно, ведь процессы накопление пищи и сжигания находятся в взаимном балансе. Если не давать своему организму достаточное количество «чистого» времени, без нагрузки калориями, то мы склонны набирать вес, а процессы самоочищения клеток работают хуже. Все это рано или поздно приводит к «болезням изобилия» — депрессия, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и многое другое.

Поэтому начните выстраивать свой режим с того, что ничего не ешьте между приемами пищи. Плотнее ешьте в основные приемы пищи, убирайте пищевые искушения, больше пейте воды, не заходите случайно на кухню, не лайкайте фудблогеров не читайте рецепты.

— Что делать с набившей оскомину поговоркой о том, что завтрак нужно есть самому, обедом делиться с другом, а ужин отдавать врагу? Следовать ей или забыть как неактуальную?

— Эта поговорка показывает самое физиологическое распределение калорий по приемам пищи. Исследования показывают, что объемный завтрак и легкий ужин наиболее полезны. Чем более плотный ужин, тем хуже сон и другие показатели здоровья. Если у вас нет аппетита на завтрак, то решается это очень просто — пропустите ужин и проснетесь вы утром с отличным аппетитом!

— Сколько все же раз в день нужно есть? 2, 3, 5.?

— Для абсолютно числа людей достаточно есть три раза в день. Многие зожники и во многих культурах принято есть два раза в день, я сам придерживаюсь именно двухразового питания. Детям можно есть 4 раза в день. Популярные раньше идеи о частом дробном питании для «разгонки метаболизма» показали свою несостоятельность.

— Расскажите немного о голодании? Стоит ли питаться, например, по модной схеме 16/8 (или 14/10, или еще как-либо — сейчас много вариантов)? Это полезно с научной точки зрения?

— Я бы не называл это голоданием, скорее воздержанием. Популярная диета 16/8 по сути — это сужение пищевого окна, то есть времени от первого до последнего приема пищи. Получается, что на усвоение пищи у нас 8 часов, а на процессы самоочищения и жиросжигания в 2 раза больше — 16 часов. Это оказывает мощное оздоровительное воздействие на организм даже если не есть меньше или не менять свой рацион. Режим питания, хронобиология питания не менее важны, чем продукты!

— А что делать с водой? Нужно ли пить 2 литра в день или делать это только тогда, когда чувствуешь жажду? И правда ли, что можно считать только выпитую воду, а вот соки, кофе, алкоголь и чай не идут в счет?

— Питьевой режим очень важен. Но ситуация здесь как и с витаминами — избыток воды не сделает вас здоровее, а может даже навредить, а вот обезвоживание опасно для здоровья. Особенно опасно обезвоживание при острых респираторных заболеваниях, при повышенной температуре. Сухой воздух и обезвоживание могут снижать выработку слизи в дыхательных путях и увеличивать риск инфицирования. Поэтому старайтесь больше пить, при этом в зачет идет любая жидкость, что в составе супа, что фруктов, что чая. Я советую всегда держать возле себя воду и отпивать регулярно глоток. Если хочется пить еще — пейте пока не исчезнет жажда, не хочется — не пейте.

Кофе, алкоголь, сладкие напитки и соки — эти жидкости я советовал бы исключить на время карантина или максимально ограничить. Зачем вам кофе, если вы не идете на работу? Сделайте кофеиновый детокс, это поможет вам спать крепче и волноваться меньше. Алкоголь в любых видах и дозах снижает иммунитет и ухудшает сон. А ведь сон так важен для общего здоровья и крепкого иммунитета! Сахар и сладкие напитки провоцируют аппетит и переедание, а в долгосрочной перспективе они опасны, увеличивают риск не только диабета, но и болезни Альцгеймера. Лучше съесть цельный фрукт на десерт, чем пить сладкое.

— Ну и очень философский и при этом важный вопрос. Может ли все-таки вкусное быть полезным, а полезное — вкусным? Как примирить два эти слова в своем образе жизни и питания?

— Я думаю, что у полностью здорового человека «хочу» «надо» «нравится» и «полезно» практически полностью совпадают. Поэтому здоровая еда обязана быть вкусной, а невкусные продукты не могут считаться действительно здоровыми. Ведь радость — это важнейшее условие здоровья. Человек, получающий достаточно веселья и удовольствия выглядит лучше, меньше ест, больше двигается и меньше болеет. Поэтому следите за удовольствиями и помните, что они не сводятся к калориям. Пусть рестораны и закрыты, сделайте торжественный ужин или обед дома: зажгите свечи, поставьте красивую посуду и бокалы, оденьтесь торжественно, включите музыку. Такой домашний ужин надолго вам запомнится и сплотит вашу семью, а даже обычная еда покажется роскошными деликатесами».