Японский нейробиолог и нейрохирург Такаси Цукияма знает все о том, как быстро усваивать новую информацию, легко сосредотачиваться и максимально эффективно использовать время сна. Нужно только завести 15 полезных привычек. Приводим первые три из них: уже с их помощью можно значительно улучшить работу мозга.

Привычка 1. Проводим утро так, чтобы мозг взбодрился

Назначаем режим дня

Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем проводить некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестает совпадать с рапорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык спать, и наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни.

Пренебрежение режимом дня – прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Заставляем мозг работать

Если вы проснетесь в определенное время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, – это отличный способ разбудить зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей из этого списка:

  • прогулка или другие легкие физические нагрузки;
  • уборка в комнате;
  • готовка;
  • уход за растениями;
  • простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик);
  • чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Общаемся или читаем вслух

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие – обработка – воспроизведение). Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но, чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста – это этап ее воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Резюме:

  • Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
  • Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
  • Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Привычка 2. Повышаем концентрацию

Идем гулять после обеда (или проводим совещание)

После обеда кровь оттекает в область желудка, из-за чего мозг функционирует хуже и ему сложнее сосредотачиваться и решать нетривиальные задачи. Наверняка вы сталкивались с этим явлением. Здесь хорошо помогает небольшая прогулка.

Незначительные физические нагрузки вроде моциона улучшают не только пищеварение, но и приток крови в мозг. Впрочем, можно и просто убраться на рабочем столе или провести небольшое совещание.

Определяем время и объем предстоящей работы

Попробуйте вспомнить, как вы сдавали экзамены. Вы смогли решить столько-то задач за 90 минут, потому что изначально были ограничены этим временем. Получится ли добиться того же результата без четких временных рамок? Вряд ли. Если вы будете постоянно отвлекаться и делать работу невнимательно, то на это может уйти целый день.

Допустим, у вас есть целых 24 часа на завершение какого-то проекта, но вы не знаете, с чего начать.

Представьте, что у вас есть только 90 минут, и вам будет проще расставить приоритеты. Вы сразу начнете думать, что важно, а что не очень, и что ни в коем случае нельзя упустить. Тем более срочная и важная работа часто предполагает сжатые сроки.

Когда у вас мало времени на решение какой-то задачи, вы можете подумать, что справились бы лучше за большее время. Однако если бы вас не ограничили, то было бы гораздо сложнее выстроить рабочий процесс, а задача только бы усложнилась.

Не останавливаемся в потоке

Когда вы достигли высокой производительности мозга, это состояние какое-то время продолжается. У многих так бывало: когда нужно срочно сосредоточиться и выполнить какую-то одну работу, то быстрее реализуется и следующая. Вы находитесь в таком состоянии, когда вам хочется еще что-нибудь сделать или с кем-то переговорить, иначе не успокоишься.

Использование этого свойства мозга позволят эффективно выполнять работу. После разминки для мозга нужно создать условия, при которых его производительность быстро повысится. Затем ставим себе ограничение по времени и работаем именно столько, это позволит сосредоточиться и соображать быстрее.

Такие интервалы интенсивного труда могут длиться не более пары часов. Если работать дольше, то будет сложно контролировать соотношение объема задач и времени на их выполнение. Да и ваш напор почти пропадет.

Занимаемся чем-то помимо работы

Если человек считает, что может пожертвовать личным временем и доделать дома все необходимое по работе, у него не наступает периода высокой производительности мозга. Когда мозг постоянно действует неэффективно, внимание рассеивается и, люди начинают думать о посторонних вещах. Ничего закончить не получается, и требуется все больше времени, чтобы перевести дух.

Это приводит к неприятным последствиям. Человек хочет отдохнуть от самого процесса непрерывной работы и привыкает растягивать ее на целый день. Он работает очень медленно и все позднее ложится спать. Режим нарушен, и мозг перестает нормально функционировать. Когда человек попадает в такой порочный круг, ему необходимо сразу же поставить себе временные рамки.

Если в 17:00 надо покинуть офис, прийти домой и поужинать с детьми, а в выходные хорошо бы встретиться с друзьями, то необходимо справиться с работой до пяти часов, правильно? Тогда вы сможете распределить свое время: например, какую-то работу нужно закончить в первой половине дня, другую – до трех часов. Расписать время – это очень важно.

Обращаем внимание на работу других

Для повышения производительности мозга важна конкуренция. Если вам кажется, что в слове «конкуренция» слишком явно выражено противостояние, можете просто считать иначе: «Он старается – и я тоже буду». Дело в том, что производительность мозга – это вещь относительная. Человек может добиться гораздо лучшего результата, когда узнает, что окружающие его превосходят. Это похоже на спортивные состязания. Если спринтер бежит один, то он не покажет отличных результатов, но если у него есть соперник, то сможет пробежать хотя бы на долю секунды быстрее. Так и в работе: если вы делаете ее один, то эффективность никак не повышается. Важно действовать, поглядывая на других людей.

Резюме:

  • Одного желания недостаточно, чтобы улучшить концентрацию и скорость мышления.
  • Следует определить соотношение объема работы и времени, которое дано на ее выполнение.
  • Самое главное выделить будет сложнее, если не ограничить себя по времени.

Привычка 3. Нормализуем сон

Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне

Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.

Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.

Наверное, вы слышали о фазе быстрого сна (поверхностного) и фазе медленного сна (глубокого). Фазу быстрого сна по-английски называют REM (сокращение от Rapid Eye Movement, что означает «быстрые движения глаз»). Когда человек находится в этой фазе сна, его глаза под закрытыми веками действительно совершают заметные движения. А значит, мозг активно работает и в это время.

Генерируем лучшие идеи с утра

Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.

Во время сна этого влияния практически нет, однако мозг продолжает работать. Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления. А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.

Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне. Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.

Спим как минимум 6 часов

Самое плохое для работы мозга — сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спасть слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Если вы сокращаете время сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах.

Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.

Засыпаем легко

Размяшляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.

Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.

Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну. Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.

Резюме:

  • Сон нужен не только для того, чтобы отдохнуть, но и для того, чтобы структурировать мышление.
  • Ночь нужна для сохранения полученной информации. Ложитесь рано, перед сном немного поразмыслив о делах.

Идеальный распорядок дня от нейробиолога Такаси Цукиямы:

1. Во-первых, обязательно создайте себе отправную точку. В одно и то же время ложиться спать не обязательно, но вставать утром – желательно.

2. Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее. Вы можете ее забыть, когда начнете заниматься своими обычными делами.

Говорят, лауреат Нобелевской премии Танака Коичи постоянно имел под рукой блокнотик и записывал приходившие ему в голову идеи. Я думаю, что эта привычка особенно полезна для утренних часов. Браться за работу, только проснувшись, не очень эффективно, сначала нужно «разогреть» свой мозг. После хорошего завтрака делаем зарядку для тела и мозга: даем минимальную нагрузку рукам и ногам, проговариваем что-нибудь вслух. Немного прогуляемся, чтобы кровь хорошо поступала в мозг, тем самым обеспечив подходящие условия для работы.

3. Затем сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени. Производительность мозга резко возрастет.

4. Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никак не доходили руки. В такое время это будет очень эффективно.

5. Когда мозг начнет потихоньку уставать – сделайте перерыв.

6. После обеда пусть пройдет немного времени, чтобы мозг восстановился и получил питательные вещества. А чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку.

7. Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, далее по кругу.

Еще 12 привычек для эффективной работы мозга — в книге Такаси Цукияма «Как забыть все забывать»